ÉTirement Des Adducteurs En Position AllongéE, Genoux PliéS
L'étirement des adducteurs en position allongée, genoux pliés, est un exercice d'assouplissement réalisé en décubitus dorsal, où les genoux pliés tombent vers l'extérieur. Cette variante est plus accessible que celle jambes tendues et procure un étirement doux de l'intérieur des cuisses et des hanches en étant parfaitement soutenu au sol.
Comment l'exécuter
- Allongez-vous sur le dos, genoux pliés et pieds à plat sur le sol.
- Laissez vos deux genoux s'ouvrir sur les côtés aussi loin que possible tout en restant confortable.
- Respirez de manière régulière et laissez la gravité accentuer l'étirement de l'intérieur des cuisses.
- Maintenez la position pendant 30 à 60 secondes.
- Ramenez les genoux l'un vers l'autre et répétez.
Points clés
- Lie flat on your back with your knees bent and feet flat on the floor.
- Allow both knees to fall open to the sides naturally.
- Relax your hips and let gravity do the work.
- Breathe slowly and steadily into your lower belly.
Respiration: Take slow, deep breaths through your nose, exhaling completely to help your inner thighs relax further into the stretch.
Erreurs courantes
- Forcing the knees down with your hands, which can strain the inner knee and hip joint.
- Holding your breath, which creates body tension and prevents the muscles from relaxing into the stretch.
- Arching your lower back off the floor, which pulls your pelvis out of alignment.
Muscles sollicités
Principal: adducteurs. Secondaire: fessiers, fléchisseurs de la hanche.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
2–3 sets × 30–60 seconds hold, rest 30 seconds
Perdre du poids
2–3 sets × 30–60 seconds hold, rest 30 seconds
Prendre du muscle
2–3 sets × 30–60 seconds hold, rest 30 seconds
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp pain in your groin or hips, ease off and choose a gentler range of motion.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Should I feel pain during this inner thigh stretch?
No, you should only feel a gentle, comfortable pulling sensation in your inner thighs. Stop immediately if you feel sharp pain.
How often should I do this stretch?
You can perform this daily, especially after a workout or at the end of the day to help release hip and leg tension.
What if my knees cannot drop very low?
That is completely normal for beginners. Only go as far as your body allows without strain, and let consistency improve your range over time.