Liggande Stretch FöR Insida LåR
Liggande stretch för insida lår fokuserar på adduktorerna genom att sära på benen från en ryggliggande position med benen lyfta. Tyngdkraften hjälper till att fördjupa stretchen, och den liggande positionen avlastar ländryggen, vilket gör den tillgänglig för personer med begränsad rörlighet.
Gör så här
- Ligg platt på rygg och lyft upp båda benen mot taket.
- Öppna upp benen brett åt varsitt håll.
- Använd händerna på insidan av låren för att försiktigt pressa dem ytterligare isär om det behövs.
- Håll den breda positionen i 20–30 sekunder.
- För ihop benen och upprepa.
Tekniktips
- Lie completely flat on your back with your lower back gently pressed into the floor.
- Raise both legs straight up toward the ceiling before opening them wide.
- Keep your breathing steady and relaxed throughout the stretch.
- Use light pressure from your hands only if needed, never forcing the movement.
Andning: Inhale deeply through your nose, and exhale slowly through your mouth to help your inner thighs relax into the stretch.
Vanliga misstag
- Bending the knees too much, which reduces the stretch felt along the inner thighs.
- Holding your breath, which creates body tension and fights the relaxation needed for a good stretch.
- Pressing down too hard with your hands, which can strain sensitive inner thigh muscles.
Muskler som aktiveras
Primära: adduktorer. Sekundära: hamstrings, ländrygg.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
2–3 sets × 30 seconds hold, rest 30 seconds
Gå ner i vikt
2–3 sets × 30 seconds hold, rest 30 seconds
Bygga muskler
2–3 sets × 30 seconds hold, rest 30 seconds
Enklare, svårare & alternativ
Gör den enklare
Var försiktig om…
- If you feel sharp pain or discomfort in your hips or inner thighs, ease off and choose a gentler option.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
How often should I do the lying wide leg stretch?
You can safely perform this gentle stretch daily, especially after a workout or before bed.
What should I do if I feel a sharp pain in my inner thighs?
Stop immediately and bring your legs back together. Stretching should feel like a mild tension, never sharp pain.
Do I need to keep my legs completely straight?
A slight bend in the knees is completely fine if your hamstrings feel too tight with straight legs.