Liggende Spreidstretch Voor De Benen
De liggende spreidstretch voor de benen richt zich op de adductoren door vanuit een rugligging met opgeheven benen de benen wijd te spreiden. De zwaartekracht helpt de stretch te verdiepen en de liggende houding ontlast de onderrug, waardoor de oefening toegankelijk is voor mensen met beperkte flexibiliteit.
Uitvoering
- Ga plat op je rug liggen en breng beide benen omhoog richting het plafond.
- Spreid je benen zo wijd mogelijk naar buiten.
- Gebruik indien nodig je handen op de binnenkant van je bovenbenen om ze voorzichtig verder uit elkaar te duwen.
- Houd de gespreide positie 20–30 seconden vast.
- Breng je benen weer naar elkaar toe en herhaal.
Aandachtspunten
- Lie completely flat on your back with your lower back gently pressed into the floor.
- Raise both legs straight up toward the ceiling before opening them wide.
- Keep your breathing steady and relaxed throughout the stretch.
- Use light pressure from your hands only if needed, never forcing the movement.
Ademhaling: Inhale deeply through your nose, and exhale slowly through your mouth to help your inner thighs relax into the stretch.
Veelgemaakte fouten
- Bending the knees too much, which reduces the stretch felt along the inner thighs.
- Holding your breath, which creates body tension and fights the relaxation needed for a good stretch.
- Pressing down too hard with your hands, which can strain sensitive inner thigh muscles.
Getrainde spieren
Primair: adductoren. Secundair: hamstrings, onderrug.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
2–3 sets × 30 seconds hold, rest 30 seconds
Afvallen
2–3 sets × 30 seconds hold, rest 30 seconds
Spieropbouw
2–3 sets × 30 seconds hold, rest 30 seconds
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Pas op als…
- If you feel sharp pain or discomfort in your hips or inner thighs, ease off and choose a gentler option.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
How often should I do the lying wide leg stretch?
You can safely perform this gentle stretch daily, especially after a workout or before bed.
What should I do if I feel a sharp pain in my inner thighs?
Stop immediately and bring your legs back together. Stretching should feel like a mild tension, never sharp pain.
Do I need to keep my legs completely straight?
A slight bend in the knees is completely fine if your hamstrings feel too tight with straight legs.