Étirement PNF des ischio-jambiers (contracté-relâché)
Catégorie: EntraînementsObjectif: ischio-jambiersPartie du corps: cuissesÉquipement: poids du corpsNiveau: beginner
L'étirement PNF des ischio-jambiers (contracté-relâché) est un exercice de rééducation et de souplesse au poids du corps ciblant les ischio-jambiers, avec une sollicitation secondaire des fessiers et du bas du dos. Il utilise les principes de la facilitation neuromusculaire proprioceptive, en alternant entre contraction musculaire et étirement passif pour augmenter progressivement l'amplitude de mouvement.
Comment réaliser le mouvement
- Allongez-vous sur le dos et levez une jambe vers le plafond, en la tenant avec vos deux mains derrière la cuisse.
- Tirez doucement la jambe vers vous jusqu'à ressentir un léger étirement dans l'ischio-jambier.
- Résistez à l'étirement en poussant votre jambe contre vos mains pendant 5 à 8 secondes, puis relâchez complètement.
- Tirez immédiatement la jambe davantage vers vous pour accentuer l'étirement et maintenez la position pendant 20 à 30 secondes.
- Relâchez et répétez avec l'autre jambe.
Muscles sollicités
Principal: ischio-jambiers. Secondaire: fessiers, bas du dos.
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