Liggende TøYning Med Strakt Ben
Liggende tøyning med strakt ben er en uttøyningsøvelse med egen kroppsvekt som fokuserer på bakside lår. Ved å løfte et strakt ben mens du ligger på ryggen, får du en passiv tøyning av bakside lår som forbedrer fleksibiliteten i den bakre kjeden.
Slik gjør du det
- Ligg flatt på ryggen med begge bena utstrakt på gulvet.
- Løft det ene benet rett opp mot taket mens du holder kneet låst.
- Hold benet i posisjon der du kjenner en behagelig strekk i 20-30 sekunder.
- Senk benet sakte ned til gulvet igjen.
- Gjenta på det andre benet for ønsket antall repetisjoner.
Teknikktips
- Keep your breathing steady and relaxed throughout the stretch.
- Lock your knee gently without forcing the joint.
- Raise the leg only to a point of comfortable tension.
- Keep your lower back flat against the floor.
Pust: Inhale deeply as you prepare, and exhale slowly as you hold the stretch to help your muscles relax.
Vanlige feil
- Bending the knee too much, which reduces the stretch in the hamstring.
- Holding your breath, which creates unnecessary muscle tension.
- Pulling too aggressively into sharp pain, which can cause strain.
Muskler som brukes
Primær: bakside lår. Sekundær: setemuskulatur, legger.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
2-3 sets × 20-30 seconds per leg, rest 30 seconds
Gå ned i vekt
2-3 sets × 20-30 seconds per leg, rest 30 seconds
Bygge muskler
2-3 sets × 20-30 seconds per leg, rest 30 seconds
Enklere, tyngre & alternativer
Vær forsiktig hvis…
- If you feel sharp or shooting pain, ease off and lower your leg immediately.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
Should my leg be completely straight?
Aim for a straight knee, but a very slight micro-bend is fine if your hamstrings are tight.
How often should I do this stretch?
You can safely practice this stretch daily, especially after a walk or light workout.
What if I feel the stretch in the back of my knee?
Lower your leg slightly or bend the knee marginally to shift the focus back to the hamstring belly.