SıRtüStü DüZ Bacak KaldıRma Esnetmesi
Sırtüstü düz bacak kaldırma esnetmesi, hamstring kaslarını hedef alan bir vücut ağırlığı esnetme hareketidir. Sırtüstü uzanırken bacağı düz bir şekilde kaldırmak, arka zincir esnekliğini artıran pasif bir hamstring esnetmesi sağlar.
Nasıl yapılır
- Sırtüstü yere uzanın ve her iki bacağınızı düz bir şekilde yere uzatın.
- Dizinizi kilitli tutarak bir bacağınızı düz bir şekilde tavana doğru kaldırın.
- Bacağınızı rahat bir gerginlik hissedene kadar kaldırın ve 20-30 saniye boyunca bu pozisyonda bekleyin.
- Bacağınızı yavaşça tekrar yere indirin.
- Aynı işlemi diğer bacağınız için istenen tekrar sayısında uygulayın.
Form ipuçları
- Keep your breathing steady and relaxed throughout the stretch.
- Lock your knee gently without forcing the joint.
- Raise the leg only to a point of comfortable tension.
- Keep your lower back flat against the floor.
Nefes: Inhale deeply as you prepare, and exhale slowly as you hold the stretch to help your muscles relax.
Sık yapılan hatalar
- Bending the knee too much, which reduces the stretch in the hamstring.
- Holding your breath, which creates unnecessary muscle tension.
- Pulling too aggressively into sharp pain, which can cause strain.
Çalışan kaslar
Birincil: hamstring. İkincil: glute, baldır.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
2-3 sets × 20-30 seconds per leg, rest 30 seconds
Kilo ver
2-3 sets × 20-30 seconds per leg, rest 30 seconds
Kas yap
2-3 sets × 20-30 seconds per leg, rest 30 seconds
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Şu durumlarda dikkat et…
- If you feel sharp or shooting pain, ease off and lower your leg immediately.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
Should my leg be completely straight?
Aim for a straight knee, but a very slight micro-bend is fine if your hamstrings are tight.
How often should I do this stretch?
You can safely practice this stretch daily, especially after a walk or light workout.
What if I feel the stretch in the back of my knee?
Lower your leg slightly or bend the knee marginally to shift the focus back to the hamstring belly.