Liggande Stretch Med Rakt Ben
Liggande stretch med rakt ben är en stretchövning med kroppsvikt som fokuserar på baksida lår. Genom att lyfta ett rakt ben medan du ligger på rygg får du en passiv stretch av baksida lår som förbättrar rörligheten i den bakre kedjan.
Gör så här
- Ligg platt på rygg med båda benen utsträckta på golvet.
- Lyft ett rakt ben mot taket och håll knät låst.
- Håll benet i ett läge med bekväm spänning i 20–30 sekunder.
- Sänk långsamt ner benet till golvet igen.
- Upprepa på andra sidan för önskat antal repetitioner.
Tekniktips
- Keep your breathing steady and relaxed throughout the stretch.
- Lock your knee gently without forcing the joint.
- Raise the leg only to a point of comfortable tension.
- Keep your lower back flat against the floor.
Andning: Inhale deeply as you prepare, and exhale slowly as you hold the stretch to help your muscles relax.
Vanliga misstag
- Bending the knee too much, which reduces the stretch in the hamstring.
- Holding your breath, which creates unnecessary muscle tension.
- Pulling too aggressively into sharp pain, which can cause strain.
Muskler som aktiveras
Primära: baksida lår. Sekundära: sätesmuskler, vader.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
2-3 sets × 20-30 seconds per leg, rest 30 seconds
Gå ner i vikt
2-3 sets × 20-30 seconds per leg, rest 30 seconds
Bygga muskler
2-3 sets × 20-30 seconds per leg, rest 30 seconds
Enklare, svårare & alternativ
Gör den enklare
Var försiktig om…
- If you feel sharp or shooting pain, ease off and lower your leg immediately.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
Should my leg be completely straight?
Aim for a straight knee, but a very slight micro-bend is fine if your hamstrings are tight.
How often should I do this stretch?
You can safely practice this stretch daily, especially after a walk or light workout.
What if I feel the stretch in the back of my knee?
Lower your leg slightly or bend the knee marginally to shift the focus back to the hamstring belly.