Liegende Beinstreckdehnung
Die liegende Beinstreckdehnung ist eine Dehnübung mit dem eigenen Körpergewicht, die auf die Beinrückseite abzielt. Das Anheben eines gestreckten Beins in Rückenlage sorgt für eine passive Dehnung der Oberschenkelrückseite und verbessert die Flexibilität der hinteren Muskelkette.
Ausführung
- Lege dich flach auf den Rücken, beide Beine sind auf dem Boden ausgestreckt.
- Hebe ein gestrecktes Bein in Richtung Decke, dabei das Knie durchgedrückt lassen.
- Halte das Bein für 20-30 Sekunden an dem Punkt, an dem eine angenehme Dehnung spürbar ist.
- Senke das Bein langsam wieder auf den Boden ab.
- Wiederhole den Vorgang auf der anderen Seite für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Form-Hinweise
- Keep your breathing steady and relaxed throughout the stretch.
- Lock your knee gently without forcing the joint.
- Raise the leg only to a point of comfortable tension.
- Keep your lower back flat against the floor.
Atmung: Inhale deeply as you prepare, and exhale slowly as you hold the stretch to help your muscles relax.
Häufige Fehler
- Bending the knee too much, which reduces the stretch in the hamstring.
- Holding your breath, which creates unnecessary muscle tension.
- Pulling too aggressively into sharp pain, which can cause strain.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Beinrückseite. Sekundär: Gesäßmuskulatur, Waden.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
2-3 sets × 20-30 seconds per leg, rest 30 seconds
Abnehmen
2-3 sets × 20-30 seconds per leg, rest 30 seconds
Muskeln aufbauen
2-3 sets × 20-30 seconds per leg, rest 30 seconds
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Vorsicht bei…
- If you feel sharp or shooting pain, ease off and lower your leg immediately.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Should my leg be completely straight?
Aim for a straight knee, but a very slight micro-bend is fine if your hamstrings are tight.
How often should I do this stretch?
You can safely practice this stretch daily, especially after a walk or light workout.
What if I feel the stretch in the back of my knee?
Lower your leg slightly or bend the knee marginally to shift the focus back to the hamstring belly.