Liggende Stretch Met Gestrekt Been
De liggende stretch met gestrekt been is een rekoefening op basis van lichaamsgewicht die zich richt op de hamstrings. Door een gestrekt been omhoog te brengen terwijl je op je rug ligt, creëer je een passieve rek op de hamstrings die de flexibiliteit van de posterieure keten verbetert.
Uitvoering
- Ga plat op je rug liggen met beide benen uitgestrekt op de grond.
- Breng één been gestrekt omhoog richting het plafond, terwijl je de knie volledig gestrekt houdt.
- Houd het been 20-30 seconden vast op het punt waar je een comfortabele rek voelt.
- Breng het been langzaam terug naar de grond.
- Herhaal de oefening met het andere been voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Keep your breathing steady and relaxed throughout the stretch.
- Lock your knee gently without forcing the joint.
- Raise the leg only to a point of comfortable tension.
- Keep your lower back flat against the floor.
Ademhaling: Inhale deeply as you prepare, and exhale slowly as you hold the stretch to help your muscles relax.
Veelgemaakte fouten
- Bending the knee too much, which reduces the stretch in the hamstring.
- Holding your breath, which creates unnecessary muscle tension.
- Pulling too aggressively into sharp pain, which can cause strain.
Getrainde spieren
Primair: hamstrings. Secundair: bilspieren, kuitspieren.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
2-3 sets × 20-30 seconds per leg, rest 30 seconds
Afvallen
2-3 sets × 20-30 seconds per leg, rest 30 seconds
Spieropbouw
2-3 sets × 20-30 seconds per leg, rest 30 seconds
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Pas op als…
- If you feel sharp or shooting pain, ease off and lower your leg immediately.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Should my leg be completely straight?
Aim for a straight knee, but a very slight micro-bend is fine if your hamstrings are tight.
How often should I do this stretch?
You can safely practice this stretch daily, especially after a walk or light workout.
What if I feel the stretch in the back of my knee?
Lower your leg slightly or bend the knee marginally to shift the focus back to the hamstring belly.