ElevacióN De Piernas Colgado

Cómo se hace

1. Cuélgate de una barra de dominadas con un agarre prono, los brazos completamente extendidos y los pies sin tocar el suelo.
2. Activa tu core y mantén el cuerpo estable para minimizar el balanceo.
3. Eleva las piernas flexionando las caderas, manteniéndolas rectas o ligeramente dobladas.
4. Continúa elevando hasta que tus piernas queden paralelas al suelo o más arriba si tu flexibilidad lo permite.
5. Baja lentamente las piernas hasta la posición inicial y repite el número de veces deseado.

Claves de postura

• ✓Hang with active shoulders away from your ears.
• ✓Engage your core before lifting your legs.
• ✓Minimize swinging by moving with control.
• ✓Raise legs smoothly until parallel to the floor.
• ✓Lower your legs slowly back to the start.

Respiración: Exhale steadily as you lift your legs upward, and inhale slowly as you lower them back down to the starting position.

Errores comunes

• ✗Swinging the body to generate momentum, which reduces core engagement and relies on physics instead of muscle strength.
• ✗Bending the knees excessively into a knee raise when trying to perform a straight leg raise, altering the target muscle activation.
• ✗Shrugging the shoulders up toward the ears, causing strain in the neck and upper traps instead of keeping the upper body stable.

Músculos trabajados

Primarios: abdominales. Secundarios: flexores de la cadera, oblicuos, dorsales.

Series y repeticiones sugeridas

Preguntas frecuentes

Aprende los fundamentos

• Lección 16Conceptos básicos de entrenamiento de fuerza para principiantes
• Lección 18Calentamiento y vuelta a la calma
• Lección 20La sobrecarga progresiva explicada de forma sencilla

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