ÉTirement Des Ischio-jambiers Allongé
L'étirement des ischio-jambiers allongé est un exercice de souplesse au poids du corps réalisé en position couchée qui consiste à lever une jambe vers le plafond, suivi d'une légère traction assistée. Il cible les ischio-jambiers par un étirement jambe tendue et constitue un exercice de flexibilité classique pour améliorer l'amplitude de mouvement de la chaîne postérieure.
Comment l'exécuter
- Allongez-vous sur le dos, les deux jambes tendues.
- Levez une jambe tendue vers le plafond.
- Saisissez l'arrière de la cuisse ou du mollet et tirez doucement la jambe vers vous.
- Maintenez l'étirement pendant 20 à 30 secondes en ressentant l'allongement de l'ischio-jambier.
- Abaissez la jambe et répétez de l'autre côté.
Points clés
- Keep your resting leg flat and extended on the floor.
- Raise your active leg straight toward the ceiling without bending the knee.
- Hold behind your thigh or calf, avoiding direct pressure on the knee joint.
- Breathe steadily and gently pull the leg closer only as it feels comfortable.
Respiration: Inhale deeply as you set up, and exhale slowly as you gently pull the leg closer to deepen the stretch.
Erreurs courantes
- Bending the lifted knee too much, which reduces the stretch in the hamstring.
- Pulling too aggressively with your hands, which can cause the muscle to tense up defensively.
- Allowing the opposite hip to lift off the floor, which twists the lower back.
- Holding your breath during the stretch, which prevents your nervous system from fully relaxing.
Muscles sollicités
Principal: ischio-jambiers. Secondaire: fessiers, lombaires.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
2-3 sets x 30 seconds per leg, rest 30 seconds
Perdre du poids
2-3 sets x 30 seconds per leg, rest 30 seconds
Prendre du muscle
2-3 sets x 30 seconds per leg, rest 30 seconds
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp pain or numbness, ease off the stretch immediately.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Should my leg be completely straight?
Aim for a mostly straight leg, but a slight soft bend in the knee is totally fine if your hamstrings are tight.
How often should I do this stretch?
You can safely perform this stretch daily, especially after a walk or workout when your muscles are warm.
What if I feel the stretch behind my knee instead of my hamstring?
Ease off the pull slightly and allow a gentle bend in your knee to shift the focus away from the joint.