Liggende Benstrekk
Liggende benstrekk er en tøyeøvelse for bakside lår der man ligger på ryggen og løfter benet mot taket etterfulgt av et forsiktig drag. Øvelsen fokuserer på bakside lår gjennom en strekk med strakt ben og er en vanlig øvelse for å forbedre bevegeligheten på baksiden av bena.
Slik gjør du det
- Ligg flatt på ryggen med begge bena utstrakt.
- Løft det ene benet rett opp mot taket.
- Ta tak bak lår eller legg og trekk benet forsiktig mot deg.
- Hold strekken i 20–30 sekunder, og kjenn at det strekker i bakside lår.
- Senk benet og gjenta på den andre siden.
Teknikktips
- Keep your resting leg flat and extended on the floor.
- Raise your active leg straight toward the ceiling without bending the knee.
- Hold behind your thigh or calf, avoiding direct pressure on the knee joint.
- Breathe steadily and gently pull the leg closer only as it feels comfortable.
Pust: Inhale deeply as you set up, and exhale slowly as you gently pull the leg closer to deepen the stretch.
Vanlige feil
- Bending the lifted knee too much, which reduces the stretch in the hamstring.
- Pulling too aggressively with your hands, which can cause the muscle to tense up defensively.
- Allowing the opposite hip to lift off the floor, which twists the lower back.
- Holding your breath during the stretch, which prevents your nervous system from fully relaxing.
Muskler som brukes
Primær: bakside lår. Sekundær: setemuskulatur, korsrygg.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
2-3 sets x 30 seconds per leg, rest 30 seconds
Gå ned i vekt
2-3 sets x 30 seconds per leg, rest 30 seconds
Bygge muskler
2-3 sets x 30 seconds per leg, rest 30 seconds
Enklere, tyngre & alternativer
Gjør den tyngre
Vær forsiktig hvis…
- If you feel sharp pain or numbness, ease off the stretch immediately.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
Should my leg be completely straight?
Aim for a mostly straight leg, but a slight soft bend in the knee is totally fine if your hamstrings are tight.
How often should I do this stretch?
You can safely perform this stretch daily, especially after a walk or workout when your muscles are warm.
What if I feel the stretch behind my knee instead of my hamstring?
Ease off the pull slightly and allow a gentle bend in your knee to shift the focus away from the joint.