Estiramiento De ElevacióN De Pierna Acostado
El estiramiento de elevación de pierna acostado es un ejercicio de isquiotibiales con peso corporal en posición supina que utiliza una elevación de pierna hacia el techo seguida de un suave tirón asistido. Se enfoca en los isquiotibiales mediante un estiramiento con la pierna recta y es un ejercicio de flexibilidad estándar para mejorar el rango de movimiento de la parte posterior de la pierna.
Cómo se hace
- Acuéstate boca arriba con ambas piernas extendidas.
- Eleva una pierna estirada hacia el techo.
- Sujeta la parte posterior del muslo o la pantorrilla y tira suavemente de la pierna hacia ti.
- Mantén el estiramiento durante 20 a 30 segundos, sintiendo el alargamiento a través del isquiotibial.
- Baja la pierna y repite con el otro lado.
Claves de postura
- Keep your resting leg flat and extended on the floor.
- Raise your active leg straight toward the ceiling without bending the knee.
- Hold behind your thigh or calf, avoiding direct pressure on the knee joint.
- Breathe steadily and gently pull the leg closer only as it feels comfortable.
Respiración: Inhale deeply as you set up, and exhale slowly as you gently pull the leg closer to deepen the stretch.
Errores comunes
- Bending the lifted knee too much, which reduces the stretch in the hamstring.
- Pulling too aggressively with your hands, which can cause the muscle to tense up defensively.
- Allowing the opposite hip to lift off the floor, which twists the lower back.
- Holding your breath during the stretch, which prevents your nervous system from fully relaxing.
Músculos trabajados
Primarios: isquiotibiales. Secundarios: glúteos, zona lumbar.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
2-3 sets x 30 seconds per leg, rest 30 seconds
Perder peso
2-3 sets x 30 seconds per leg, rest 30 seconds
Ganar músculo
2-3 sets x 30 seconds per leg, rest 30 seconds
Más fácil, más difícil y alternativas
Cuidado si…
- If you feel sharp pain or numbness, ease off the stretch immediately.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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Should my leg be completely straight?
Aim for a mostly straight leg, but a slight soft bend in the knee is totally fine if your hamstrings are tight.
How often should I do this stretch?
You can safely perform this stretch daily, especially after a walk or workout when your muscles are warm.
What if I feel the stretch behind my knee instead of my hamstring?
Ease off the pull slightly and allow a gentle bend in your knee to shift the focus away from the joint.