Liggende Hamstring Stretch Met Beenhef
De liggende hamstring stretch met beenhef is een oefening op de rug waarbij je met je eigen lichaamsgewicht je hamstrings rekt door je been omhoog te brengen en zachtjes aan te trekken. Het is een standaard flexibiliteitsoefening die de hamstrings gericht rekt en helpt om de bewegingsvrijheid van de achterkant van de benen te verbeteren.
Uitvoering
- Ga plat op je rug liggen met beide benen gestrekt.
- Breng één been recht omhoog richting het plafond.
- Pak de achterkant van je bovenbeen of kuit vast en trek je been voorzichtig naar je toe.
- Houd de stretch 20–30 seconden vast en voel de rek in je hamstring.
- Laat je been zakken en herhaal aan de andere kant.
Aandachtspunten
- Keep your resting leg flat and extended on the floor.
- Raise your active leg straight toward the ceiling without bending the knee.
- Hold behind your thigh or calf, avoiding direct pressure on the knee joint.
- Breathe steadily and gently pull the leg closer only as it feels comfortable.
Ademhaling: Inhale deeply as you set up, and exhale slowly as you gently pull the leg closer to deepen the stretch.
Veelgemaakte fouten
- Bending the lifted knee too much, which reduces the stretch in the hamstring.
- Pulling too aggressively with your hands, which can cause the muscle to tense up defensively.
- Allowing the opposite hip to lift off the floor, which twists the lower back.
- Holding your breath during the stretch, which prevents your nervous system from fully relaxing.
Getrainde spieren
Primair: hamstrings. Secundair: bilspieren, onderrug.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
2-3 sets x 30 seconds per leg, rest 30 seconds
Afvallen
2-3 sets x 30 seconds per leg, rest 30 seconds
Spieropbouw
2-3 sets x 30 seconds per leg, rest 30 seconds
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Pas op als…
- If you feel sharp pain or numbness, ease off the stretch immediately.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Should my leg be completely straight?
Aim for a mostly straight leg, but a slight soft bend in the knee is totally fine if your hamstrings are tight.
How often should I do this stretch?
You can safely perform this stretch daily, especially after a walk or workout when your muscles are warm.
What if I feel the stretch behind my knee instead of my hamstring?
Ease off the pull slightly and allow a gentle bend in your knee to shift the focus away from the joint.