Liggande Benlyftsstretch
Liggande benlyftsstretch är en stretchövning för hamstrings som utförs liggandes på rygg genom att lyfta benet mot taket och försiktigt dra det närmare kroppen. Övningen fokuserar på att töja ut hamstrings med raka ben och är en vanlig flexibilitetsövning för att förbättra rörligheten i benens baksida.
Gör så här
- Ligg raklång på rygg med båda benen utsträckta.
- Lyft ett ben rakt upp mot taket.
- Ta tag om baksidan av låret eller vaden och dra försiktigt benet mot dig.
- Håll stretchen i 20–30 sekunder och känn hur det töjer ut hamstrings.
- Sänk benet och upprepa på den andra sidan.
Tekniktips
- Keep your resting leg flat and extended on the floor.
- Raise your active leg straight toward the ceiling without bending the knee.
- Hold behind your thigh or calf, avoiding direct pressure on the knee joint.
- Breathe steadily and gently pull the leg closer only as it feels comfortable.
Andning: Inhale deeply as you set up, and exhale slowly as you gently pull the leg closer to deepen the stretch.
Vanliga misstag
- Bending the lifted knee too much, which reduces the stretch in the hamstring.
- Pulling too aggressively with your hands, which can cause the muscle to tense up defensively.
- Allowing the opposite hip to lift off the floor, which twists the lower back.
- Holding your breath during the stretch, which prevents your nervous system from fully relaxing.
Muskler som aktiveras
Primära: hamstrings. Sekundära: sätesmuskulatur, ländrygg.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
2-3 sets x 30 seconds per leg, rest 30 seconds
Gå ner i vikt
2-3 sets x 30 seconds per leg, rest 30 seconds
Bygga muskler
2-3 sets x 30 seconds per leg, rest 30 seconds
Enklare, svårare & alternativ
Gör den enklare
Gör den svårare
Var försiktig om…
- If you feel sharp pain or numbness, ease off the stretch immediately.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
Should my leg be completely straight?
Aim for a mostly straight leg, but a slight soft bend in the knee is totally fine if your hamstrings are tight.
How often should I do this stretch?
You can safely perform this stretch daily, especially after a walk or workout when your muscles are warm.
What if I feel the stretch behind my knee instead of my hamstring?
Ease off the pull slightly and allow a gentle bend in your knee to shift the focus away from the joint.