Liggende BenløFt-stræK
Liggende benløft-stræk er en øvelse til baglårene, hvor man ligger på ryggen og løfter benet mod loftet efterfulgt af et blidt, assisteret træk. Øvelsen rammer baglårene gennem et strakt ben-stræk og er en standard øvelse til at forbedre fleksibiliteten og bevægeligheden i bagbenene.
Sådan gør du
- Læg dig fladt på ryggen med begge ben strakt ud.
- Løft det ene ben strakt op mod loftet.
- Tag fat om bagsiden af låret eller læggen og træk forsigtigt benet mod dig.
- Hold strækket i 20–30 sekunder, mens du mærker udstrækningen i baglåret.
- Sænk benet og gentag på den anden side.
Teknik-tips
- Keep your resting leg flat and extended on the floor.
- Raise your active leg straight toward the ceiling without bending the knee.
- Hold behind your thigh or calf, avoiding direct pressure on the knee joint.
- Breathe steadily and gently pull the leg closer only as it feels comfortable.
Vejrtrækning: Inhale deeply as you set up, and exhale slowly as you gently pull the leg closer to deepen the stretch.
Almindelige fejl
- Bending the lifted knee too much, which reduces the stretch in the hamstring.
- Pulling too aggressively with your hands, which can cause the muscle to tense up defensively.
- Allowing the opposite hip to lift off the floor, which twists the lower back.
- Holding your breath during the stretch, which prevents your nervous system from fully relaxing.
Aktiverede muskler
Primære: baglår. Sekundære: baller, lænd.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
2-3 sets x 30 seconds per leg, rest 30 seconds
Tab dig
2-3 sets x 30 seconds per leg, rest 30 seconds
Opbyg muskelmasse
2-3 sets x 30 seconds per leg, rest 30 seconds
Lettere, sværere og alternativer
Gør den lettere
Gør den sværere
Pas på, hvis…
- If you feel sharp pain or numbness, ease off the stretch immediately.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
Should my leg be completely straight?
Aim for a mostly straight leg, but a slight soft bend in the knee is totally fine if your hamstrings are tight.
How often should I do this stretch?
You can safely perform this stretch daily, especially after a walk or workout when your muscles are warm.
What if I feel the stretch behind my knee instead of my hamstring?
Ease off the pull slightly and allow a gentle bend in your knee to shift the focus away from the joint.