Liegende Beinhebung Mit Dehnung
Die liegende Beinhebung mit Dehnung ist eine Übung für die Oberschenkelrückseite im Liegen, bei der das Bein angehoben und anschließend sanft herangezogen wird. Sie zielt durch die Streckung auf die Beinrückseite ab und ist eine Standardübung zur Verbesserung der Beweglichkeit im hinteren Beinbereich.
Ausführung
- Lege dich flach auf den Rücken, beide Beine sind ausgestreckt.
- Hebe ein Bein gestreckt in Richtung Decke an.
- Umfasse die Rückseite des Oberschenkels oder der Wade und ziehe das Bein sanft zu dir heran.
- Halte die Dehnung für 20–30 Sekunden und spüre die Dehnung in der Oberschenkelrückseite.
- Senke das Bein wieder ab und wiederhole die Übung auf der anderen Seite.
Form-Hinweise
- Keep your resting leg flat and extended on the floor.
- Raise your active leg straight toward the ceiling without bending the knee.
- Hold behind your thigh or calf, avoiding direct pressure on the knee joint.
- Breathe steadily and gently pull the leg closer only as it feels comfortable.
Atmung: Inhale deeply as you set up, and exhale slowly as you gently pull the leg closer to deepen the stretch.
Häufige Fehler
- Bending the lifted knee too much, which reduces the stretch in the hamstring.
- Pulling too aggressively with your hands, which can cause the muscle to tense up defensively.
- Allowing the opposite hip to lift off the floor, which twists the lower back.
- Holding your breath during the stretch, which prevents your nervous system from fully relaxing.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Oberschenkelrückseite. Sekundär: Gesäßmuskulatur, unterer Rücken.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
2-3 sets x 30 seconds per leg, rest 30 seconds
Abnehmen
2-3 sets x 30 seconds per leg, rest 30 seconds
Muskeln aufbauen
2-3 sets x 30 seconds per leg, rest 30 seconds
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- If you feel sharp pain or numbness, ease off the stretch immediately.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Should my leg be completely straight?
Aim for a mostly straight leg, but a slight soft bend in the knee is totally fine if your hamstrings are tight.
How often should I do this stretch?
You can safely perform this stretch daily, especially after a walk or workout when your muscles are warm.
What if I feel the stretch behind my knee instead of my hamstring?
Ease off the pull slightly and allow a gentle bend in your knee to shift the focus away from the joint.