Crunches
Los crunches son un ejercicio fundamental con peso corporal que se enfoca en el recto abdominal. Al elevar la parte superior del cuerpo del suelo, aíslan los músculos abdominales y desarrollan la fuerza y resistencia del core.
Cómo se hace
- Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.
- Coloca las manos detrás de la cabeza con los codos apuntando hacia afuera.
- Contrayendo el abdomen, eleva la parte superior del cuerpo del suelo hacia las rodillas.
- Haz una pausa en la parte superior del movimiento y luego baja lentamente a la posición inicial.
- Repite el número de veces deseado.
Claves de postura
- Keep your lower back pressed firmly into the floor throughout the movement.
- Lift your shoulder blades just a few inches off the ground.
- Look up and slightly forward to keep your neck relaxed.
- Exhale as you curl upward, engaging your abs.
Respiración: Exhale as you curl up toward your knees, and inhale slowly as you lower back down to the floor.
Errores comunes
- Pulling on your neck with your hands, which can cause neck strain and reduces ab engagement.
- Using momentum by swinging your torso up, which decreases core activation.
- Lifting the lower back off the floor, which shifts the work away from your abs.
Músculos trabajados
Primarios: abdominales. Secundarios: flexores de la cadera, oblicuos.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 sets × 12–15 reps, rest 60 s
Perder peso
3 sets × 15–20 reps, rest 45 s
Ganar músculo
3–4 sets × 10–15 reps, rest 60 s
Más fácil, más difícil y alternativas
Hacerlo más difícil
Alternativas
Cuidado si…
- If you have neck or lower back discomfort, ease off or choose a gentler core option.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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Should I feel crunches in my lower back?
No, if you feel strain in your lower back, your hips might be taking over or your lower back is arching. Focus on keeping your lower back pressed into the floor.
How often can I do crunches as a beginner?
2 to 3 times per week is a great starting point to allow your abdominal muscles adequate rest and recovery.
Why does my neck hurt during crunches?
Neck pain usually happens when you pull your head forward with your hands. Instead, support your head gently and lead the movement with your chest and abs.