Lying Double Leg Bent
Lying double leg bent, kalça ve arka bacak kaslarını hedefleyen bir Pilates vücut ağırlığı egzersizidir. Sırtüstü pozisyondayken her iki bacağı bükülü şekilde kaldırıp dizleri göğse doğru çekmeyi içerir; alt vücut farkındalığını ve merkez bölge stabilitesini geliştirir.
Nasıl yapılır
- Sırtüstü uzanın, dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı kalça genişliğinde açık olacak şekilde matın üzerine düz bir şekilde basın.
- Karın kaslarınızı sıkın ve ayaklarınızı matın üzerine sıkıca bastırın.
- Her iki ayağınızı da matın üzerinden kaldırarak dizlerinizi göğsünüze doğru çekin.
- Bu pozisyonda bir süre bekleyin ve ardından ayaklarınızı yavaşça tekrar matın üzerine indirin.
- İstediğiniz tekrar sayısı kadar tekrarlayın.
Form ipuçları
- Belinizi yere bastırılmış şekilde tutun
- Göbek deliğinizi omurganıza doğru çekin
- Hareketi ivmeyle değil kontrollü bir şekilde yapın
- Dizlerinizi sabit bir açıda bükülü tutun
Nefes: Dizlerinizi göğsünüze doğru çekerken nefes verin, ayaklarınızı matın üzerine geri koyarken nefes alın.
Sık yapılan hatalar
- Belin kavislenmesi, bu durum alt bel bölgesini zorlayabilir
- Bacakları sallamak için ivme kullanmak, bu kas aktivasyonunu azaltır
- Nefesi tutmak, bu gereksiz gerginlik yaratır
- Çok hızlı hareket etmek, bu doğru core aktivasyonunu engeller
Çalışan kaslar
Birincil: kalça kasları. İkincil: arka bacak kasları, bel kasları.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 set x 12-15 tekrar, 60 sn dinlenme
Kilo ver
3 set x 15-20 tekrar, 45 sn dinlenme
Kas yap
3 set x 10-12 tekrar, 60 sn dinlenme
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Zorlaştır
Şu durumlarda dikkat et…
- Belinizde veya kalçanızda keskin bir ağrı hissederseniz hareketi hemen durdurun ve daha hafif bir egzersize geçin.
- Bel rahatsızlığı geçmişiniz varsa, başlamadan önce bir uzmana danışın.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
Bu egzersizi nerede hissetmeliyim?
Alt karın kaslarınızda ve muhtemelen derin kalça fleksörlerinizde hissetmelisiniz.
Belim ağrırsa ne yapmalıyım?
Sırtınızın yere düz bir şekilde temas ettiğinden emin olun. Eğer kavislenmeye devam ediyorsa, bacaklarınızı sadece yarıya kadar kaldırmayı deneyin veya bir uzmana danışın.
Herhangi bir ekipmana ihtiyacım var mı?
Hayır, bu sadece vücut ağırlığıyla yapılan ve herhangi bir düz zeminde veya egzersiz matında rahatlıkla uygulanabilen bir harekettir.