Liggande Benindrag Med BåDa Benen
Liggande benindrag med båda benen är en pilatesövning med kroppsvikt som fokuserar på sätet och baksida lår. Övningen går ut på att lyfta båda böjda benen från ryggliggande position och föra knäna mot bröstet, vilket förbättrar kroppskontroll i underkroppen och stabilitet i coremuskulaturen.
Gör så här
- Ligg på rygg med knäna böjda och fötterna placerade i mattan, höftbrett isär.
- Aktivera coremuskulaturen och pressa fötterna stadigt mot underlaget.
- Lyft båda fötterna från mattan och för knäna mot bröstet.
- Håll positionen en kort stund och sänk därefter långsamt tillbaka fötterna till mattan.
- Upprepa för önskat antal repetitioner.
Tekniktips
- Håll ländryggen pressad mot golvet
- Dra in naveln mot ryggraden
- Rör dig kontrollerat, inte med momentum
- Håll knäna böjda i en konstant vinkel
Andning: Andas ut när du drar knäna mot bröstet och andas in när du för tillbaka fötterna till mattan.
Vanliga misstag
- Att svanka, vilket kan belasta ländryggen
- Att använda momentum för att svinga benen, vilket minskar muskelaktiveringen
- Att hålla andan, vilket skapar onödig spänning
- Att röra sig för snabbt, vilket förhindrar korrekt aktivering av coremuskulaturen
Muskler som aktiveras
Primära: sätesmuskulatur. Sekundära: hamstrings, ländrygg.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 set x 12-15 reps, vila 60s
Gå ner i vikt
3 set x 15-20 reps, vila 45s
Bygga muskler
3 set x 10-12 reps, vila 60s
Enklare, svårare & alternativ
Gör den enklare
Gör den svårare
Var försiktig om…
- Om du känner skarp smärta i rygg eller höfter, avbryt omedelbart och välj en skonsammare rörelse.
- Om du har en historik av ländryggsbesvär, rådgör med en expert innan du börjar.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
Var ska jag känna övningen?
Du bör känna det i de nedre magmusklerna och eventuellt djupt i höftböjarna.
Vad gör jag om min ländrygg gör ont?
Se till att ryggen hålls platt mot golvet. Om den fortsätter att svanka, prova att bara lyfta benen halvvägs eller rådgör med en expert.
Behöver jag någon utrustning?
Nej, detta är en kroppsviktsövning som kan utföras bekvämt på valfri plan yta eller träningsmatta.