Patada De Tijera
La patada de tijera es un ejercicio de peso corporal para el core que trabaja los abdominales y los flexores de la cadera mediante un movimiento alterno y continuo de las piernas. Desarrolla la resistencia de la parte inferior del abdomen y la fuerza de los flexores de la cadera, a la vez que desafía la estabilidad del core.
Cómo se hace
- Acuéstate boca arriba con las piernas extendidas y coloca las manos debajo de la zona lumbar para dar soporte.
- Eleva ambas piernas unos centímetros del suelo y activa el core.
- Sube la pierna derecha mientras bajas la izquierda, alternando en un movimiento de tijera.
- Mantén la zona lumbar pegada al suelo y las piernas lo más estiradas posible.
- Continúa alternando durante el número de repeticiones o la duración deseada.
Claves de postura
- Press your lower back firmly into the floor.
- Engage your abdominal muscles before you lift.
- Keep your breathing steady and continuous.
- Move in a slow and controlled scissoring motion.
Respiración: Exhale as you lift and lower your legs, keeping your breath steady without holding it.
Errores comunes
- Arching the lower back away from the floor, which can strain the spine instead of working the abs.
- Moving too fast and using momentum rather than muscle control.
- Lifting the legs too high, which reduces the tension on the lower abdominal muscles.
Músculos trabajados
Primarios: abdominales. Secundarios: flexores de la cadera, zona lumbar.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 sets x 20 alternating reps, rest 60 seconds
Perder peso
3 sets x 30 seconds, rest 45 seconds
Ganar músculo
3 sets x 12 to 15 alternating reps, rest 60 seconds
Más fácil, más difícil y alternativas
Hacerlo más difícil
Alternativas
Cuidado si…
- If you feel sharp lower back pain, ease off and choose a gentler option.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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Why do I feel this exercise in my lower back?
If your lower back arches off the floor, your hip flexors and back muscles take over. Place your hands under your glutes for support and focus on pressing your spine downward.
How high should my legs be?
Hover your legs a few inches off the floor. The lower your legs, the harder the abs have to work, but only go as low as you can without your lower back lifting.
Can I do scissor kicks every day?
Your core recovers relatively quickly, but 2 to 3 times per week is a great starting point to allow your muscles time to adapt and rest.