Patadas De Aleteo Acostado
Las patadas de aleteo acostado son un ejercicio de core con peso corporal que se enfoca en los abdominales inferiores y los flexores de la cadera mediante patadas alternas rápidas mientras se está acostado boca arriba. Mantener las piernas bajas y rectas aumenta la exigencia mecánica en la región abdominal inferior.
Cómo se hace
- Acuéstate boca arriba con las manos debajo de la cadera para dar soporte.
- Eleva las piernas unos centímetros del suelo.
- Comienza a alternar rápidamente pequeñas patadas hacia arriba y hacia abajo con cada pierna.
- Mantén las piernas estiradas y el movimiento controlado.
- Continúa durante el tiempo deseado.
Claves de postura
- Presiona la zona lumbar contra el suelo.
- Mantén las manos debajo de las caderas para mayor soporte.
- Realiza patadas pequeñas y controladas.
- Mantén las piernas estiradas en todo momento.
- Activa tu core para estabilizar el torso.
Respiración: Exhala al patear e inhala de forma constante; mantén una respiración rítmica para ayudar a conservar la tensión en el core.
Errores comunes
- Arquear la zona lumbar: esto ejerce una tensión innecesaria en la columna en lugar de trabajar los abdominales.
- Patear demasiado alto: esto reduce el desafío para la parte inferior del core.
- Contener la respiración: esto limita el oxígeno e impide que el core se estabilice eficazmente.
- Moverse demasiado rápido: esto puede provocar pérdida de control y mala técnica.
Músculos trabajados
Primarios: abdominales. Secundarios: flexores de la cadera, espalda baja.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 series x 45 segundos, descanso 45s
Perder peso
3 series x 45-60 segundos, descanso 30s
Ganar músculo
3 series x 30-45 segundos, descanso 60s
Más fácil, más difícil y alternativas
Facilitar
Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- Si sientes un dolor agudo en la zona lumbar, detente inmediatamente y elige un movimiento de core más suave.
- Si tienes antecedentes de molestias en la espalda, consulta a un profesional antes de comenzar nuevos ejercicios abdominales.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
Añade esto a tu plan
Crea una cuenta gratuita para obtener un plan creado por IA que incluya movimientos como este en tu semana.
Empezar gratis →Preguntas frecuentes
¿Por qué siento el ejercicio en la zona lumbar?
Es probable que estés arqueando la espalda. Intenta presionar la zona lumbar firmemente contra el suelo y elevar las piernas un poco más hasta que tus abdominales sean lo suficientemente fuertes para mantener la columna plana.
¿Debo colocar las manos debajo de las caderas?
Sí, colocar las manos debajo de las caderas proporciona soporte adicional para la zona lumbar y ayuda a mantener la posición pélvica correcta.
¿Qué tan pequeñas deben ser las patadas?
Las patadas deben ser pequeñas y controladas, moviendo los pies aproximadamente de 6 a 12 pulgadas hacia arriba y hacia abajo.