ÉTirement Des Adducteurs Allongé – Pieds SuréLevéS
L'étirement des adducteurs allongé avec pieds surélevés consiste à appuyer les pieds contre un mur pour offrir un soutien pendant que la gravité ouvre les hanches et étire les adducteurs. Le support du mur permet un étirement de l'intérieur des cuisses plus relaxant et prolongé par rapport à la variante allongée classique.
Comment l'exécuter
- Allongez-vous sur le dos près d'un mur et posez vos pieds contre celui-ci, les genoux légèrement fléchis.
- Laissez vos genoux tomber vers l'extérieur sur les côtés.
- Laissez la gravité ouvrir doucement vos hanches et étirer l'intérieur de vos cuisses.
- Maintenez la position pendant 30 à 60 secondes.
- Ramenez les genoux l'un vers l'autre et répétez.
Points clés
- Rest your feet comfortably flat against the wall.
- Keep your lower back gently pressed toward the floor.
- Let your knees drop out to the sides naturally using gravity.
- Breathe deeply and relax your inner thighs completely.
Respiration: Inhale deeply through your nose, and exhale slowly through your mouth to help your muscles relax into the stretch.
Erreurs courantes
- Arching the lower back too much, which places unnecessary stress on the spine instead of focusing on the hips.
- Pressing feet too hard against the wall rather than letting them rest passively for the stretch.
- Holding your breath, which creates tension in the muscles you are trying to relax.
Muscles sollicités
Principal: adducteurs. Secondaire: fessiers, fléchisseurs de la hanche.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
2–3 sets × 30–60 seconds hold, rest 30 seconds
Perdre du poids
2–3 sets × 30–60 seconds hold, rest 30 seconds
Prendre du muscle
2–3 sets × 30–60 seconds hold, rest 30 seconds
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp pain in your hips or groin, ease off and choose a gentler option.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Should this stretch feel painful?
No, you should feel a gentle, sustained pull in your inner thighs, never sharp or shooting pain.
How often should I do this stretch?
You can perform this stretch daily, especially after a workout or before bed to help unwind.
What if my knees won't drop down very far?
That is completely normal for beginners. Simply slide your hips a bit further away from the wall to reduce the stretch intensity.