Estiramiento De Aductores Tumbado Con Pies Elevados
El estiramiento de aductores tumbado con pies elevados consiste en apoyar los pies en una pared para dar soporte mientras la gravedad abre las caderas y estira los aductores. El apoyo de la pared permite un estiramiento de la cara interna del muslo más relajado y sostenido en comparación con la variante estándar en decúbito supino.
Cómo se hace
- Túmbate boca arriba cerca de una pared y apoya los pies en ella con las rodillas ligeramente flexionadas.
- Deja que tus rodillas caigan hacia afuera a los lados.
- Permite que la gravedad abra suavemente las caderas y estire la cara interna de los muslos.
- Mantén la posición durante 30 a 60 segundos.
- Vuelve a juntar las rodillas y repite.
Claves de postura
- Rest your feet comfortably flat against the wall.
- Keep your lower back gently pressed toward the floor.
- Let your knees drop out to the sides naturally using gravity.
- Breathe deeply and relax your inner thighs completely.
Respiración: Inhale deeply through your nose, and exhale slowly through your mouth to help your muscles relax into the stretch.
Errores comunes
- Arching the lower back too much, which places unnecessary stress on the spine instead of focusing on the hips.
- Pressing feet too hard against the wall rather than letting them rest passively for the stretch.
- Holding your breath, which creates tension in the muscles you are trying to relax.
Músculos trabajados
Primarios: aductores. Secundarios: glúteos, flexores de la cadera.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
2–3 sets × 30–60 seconds hold, rest 30 seconds
Perder peso
2–3 sets × 30–60 seconds hold, rest 30 seconds
Ganar músculo
2–3 sets × 30–60 seconds hold, rest 30 seconds
Más fácil, más difícil y alternativas
Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- If you feel sharp pain in your hips or groin, ease off and choose a gentler option.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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Should this stretch feel painful?
No, you should feel a gentle, sustained pull in your inner thighs, never sharp or shooting pain.
How often should I do this stretch?
You can perform this stretch daily, especially after a workout or before bed to help unwind.
What if my knees won't drop down very far?
That is completely normal for beginners. Simply slide your hips a bit further away from the wall to reduce the stretch intensity.