Liggende Adductor Stretch – Voeten Verhoogd
De liggende adductor stretch met verhoogde voeten maakt gebruik van de muur voor ondersteuning, terwijl de zwaartekracht de heupen opent en de adductoren rekt. De steun van de muur zorgt voor een meer ontspannen en langdurige stretch van de binnenkant van de bovenbenen in vergelijking met de standaard rugligging variant.
Uitvoering
- Ga plat op je rug liggen bij een muur en rust je voeten tegen de muur met je knieën licht gebogen.
- Laat je knieën naar buiten vallen.
- Laat de zwaartekracht je heupen voorzichtig openen en de binnenkant van je bovenbenen stretchen.
- Houd dit 30–60 seconden vast.
- Breng de knieën weer naar elkaar toe en herhaal.
Aandachtspunten
- Rest your feet comfortably flat against the wall.
- Keep your lower back gently pressed toward the floor.
- Let your knees drop out to the sides naturally using gravity.
- Breathe deeply and relax your inner thighs completely.
Ademhaling: Inhale deeply through your nose, and exhale slowly through your mouth to help your muscles relax into the stretch.
Veelgemaakte fouten
- Arching the lower back too much, which places unnecessary stress on the spine instead of focusing on the hips.
- Pressing feet too hard against the wall rather than letting them rest passively for the stretch.
- Holding your breath, which creates tension in the muscles you are trying to relax.
Getrainde spieren
Primair: adductoren. Secundair: bilspieren, heupbuigers.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
2–3 sets × 30–60 seconds hold, rest 30 seconds
Afvallen
2–3 sets × 30–60 seconds hold, rest 30 seconds
Spieropbouw
2–3 sets × 30–60 seconds hold, rest 30 seconds
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Pas op als…
- If you feel sharp pain in your hips or groin, ease off and choose a gentler option.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Should this stretch feel painful?
No, you should feel a gentle, sustained pull in your inner thighs, never sharp or shooting pain.
How often should I do this stretch?
You can perform this stretch daily, especially after a workout or before bed to help unwind.
What if my knees won't drop down very far?
That is completely normal for beginners. Simply slide your hips a bit further away from the wall to reduce the stretch intensity.