ÉCarté Des Adducteurs En Position AllongéE
L'écarté des adducteurs en position allongée est un exercice ciblant l'intérieur des cuisses qui consiste à écarter les jambes puis à les resserrer activement. Le mouvement de fermeture sollicite les adducteurs de manière concentrique, renforçant l'intérieur des cuisses sur toute l'amplitude du mouvement depuis une position allongée.
Comment l'exécuter
- Allongez-vous sur le dos, les jambes tendues et les pieds joints.
- Écartez les jambes vers l'extérieur jusqu'à une position confortable.
- Contractez vos adducteurs pour ramener vos jambes l'une contre l'autre.
- Maintenez les jambes serrées un instant avant de relâcher.
- Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Keep your lower back gently pressed into the floor.
- Open your legs outward in a controlled manner.
- Squeeze your inner thighs to return the legs to the center.
- Pause briefly when your feet meet.
Respiration: Inhale as you open your legs wide, and exhale steadily as you press your legs back together.
Erreurs courantes
- Rushing the movement reduces muscle engagement, so focus on slow, controlled presses.
- Arching the lower back puts unnecessary strain on the spine, so keep your core lightly braced.
- Bending the knees instead of keeping legs straight changes the target muscles.
Muscles sollicités
Principal: adducteurs. Secondaire: fessiers, abdominaux.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets x 12-15 reps, rest 60 seconds
Perdre du poids
3 sets x 15-20 reps, rest 45 seconds
Prendre du muscle
3 sets x 10-15 reps, rest 60 seconds
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Alternatives
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp hip or groin discomfort, ease off and choose a gentler option.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
Ajouter à votre programme
Créez un compte gratuit pour obtenir un programme personnalisé par IA qui intègre des mouvements comme celui-ci dans votre semaine.
Commencer gratuitement →Foire aux questions
Where should I feel this exercise?
You should feel a gentle contraction along your inner thighs as you squeeze your legs back together.
Can I do this exercise every day?
Yes, because it uses body weight and is low impact, you can do it a few times a week, listening to how your body feels.
What if I feel discomfort in my lower back?
Ensure your core is gently engaged and your lower back is resting flat against the floor. If discomfort persists, reduce your range of motion.