Liggende Adduktor-stræK Med FøDderne LøFtet
Det liggende adduktor-stræk med fødderne løftet placerer fødderne mod en væg for at give støtte, mens tyngdekraften åbner hofterne og strækker adduktorerne. Vægstøtten giver mulighed for et mere afslappet og vedvarende stræk af inderlåret sammenlignet med den almindelige liggende variant.
Sådan gør du
- Læg dig fladt på ryggen tæt på en væg, og hvil dine fødder mod væggen med knæene let bøjede.
- Lad dine knæ falde ud til siderne.
- Lad tyngdekraften åbne hofterne forsigtigt og strække indersiden af lårene.
- Hold strækket i 30–60 sekunder.
- Før knæene sammen igen og gentag.
Teknik-tips
- Rest your feet comfortably flat against the wall.
- Keep your lower back gently pressed toward the floor.
- Let your knees drop out to the sides naturally using gravity.
- Breathe deeply and relax your inner thighs completely.
Vejrtrækning: Inhale deeply through your nose, and exhale slowly through your mouth to help your muscles relax into the stretch.
Almindelige fejl
- Arching the lower back too much, which places unnecessary stress on the spine instead of focusing on the hips.
- Pressing feet too hard against the wall rather than letting them rest passively for the stretch.
- Holding your breath, which creates tension in the muscles you are trying to relax.
Aktiverede muskler
Primære: adduktorer. Sekundære: baller, hoftebøjere.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
2–3 sets × 30–60 seconds hold, rest 30 seconds
Tab dig
2–3 sets × 30–60 seconds hold, rest 30 seconds
Opbyg muskelmasse
2–3 sets × 30–60 seconds hold, rest 30 seconds
Lettere, sværere og alternativer
Gør den lettere
Gør den sværere
Pas på, hvis…
- If you feel sharp pain in your hips or groin, ease off and choose a gentler option.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
Should this stretch feel painful?
No, you should feel a gentle, sustained pull in your inner thighs, never sharp or shooting pain.
How often should I do this stretch?
You can perform this stretch daily, especially after a workout or before bed to help unwind.
What if my knees won't drop down very far?
That is completely normal for beginners. Simply slide your hips a bit further away from the wall to reduce the stretch intensity.