Liegende Adduktorendehnung – FüßE ErhöHt
Die liegende Adduktorendehnung mit erhöhten Füßen nutzt die Wand zur Unterstützung, während die Schwerkraft die Hüften öffnet und die Adduktoren dehnt. Die Wandstütze ermöglicht eine entspanntere und länger anhaltende Dehnung der Oberschenkelinnenseiten im Vergleich zur klassischen Variante im Liegen.
Ausführung
- Lege dich flach auf den Rücken nah an eine Wand und lege deine Füße mit leicht gebeugten Knien an die Wand.
- Lasse deine Knie sanft nach außen zur Seite fallen.
- Nutze die Schwerkraft, um die Hüften sanft zu öffnen und die Innenseiten der Oberschenkel zu dehnen.
- Halte die Dehnung für 30–60 Sekunden.
- Führe die Knie wieder zusammen und wiederhole den Vorgang.
Form-Hinweise
- Rest your feet comfortably flat against the wall.
- Keep your lower back gently pressed toward the floor.
- Let your knees drop out to the sides naturally using gravity.
- Breathe deeply and relax your inner thighs completely.
Atmung: Inhale deeply through your nose, and exhale slowly through your mouth to help your muscles relax into the stretch.
Häufige Fehler
- Arching the lower back too much, which places unnecessary stress on the spine instead of focusing on the hips.
- Pressing feet too hard against the wall rather than letting them rest passively for the stretch.
- Holding your breath, which creates tension in the muscles you are trying to relax.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Adduktoren. Sekundär: Gesäßmuskulatur, Hüftbeuger.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
2–3 sets × 30–60 seconds hold, rest 30 seconds
Abnehmen
2–3 sets × 30–60 seconds hold, rest 30 seconds
Muskeln aufbauen
2–3 sets × 30–60 seconds hold, rest 30 seconds
Leichter, schwerer & Alternativen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- If you feel sharp pain in your hips or groin, ease off and choose a gentler option.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Should this stretch feel painful?
No, you should feel a gentle, sustained pull in your inner thighs, never sharp or shooting pain.
How often should I do this stretch?
You can perform this stretch daily, especially after a workout or before bed to help unwind.
What if my knees won't drop down very far?
That is completely normal for beginners. Simply slide your hips a bit further away from the wall to reduce the stretch intensity.