Liggande AdduktortöJning – Med FöTterna HöGt
Den liggande adduktortöjningen med fötterna högt innebär att du placerar fötterna mot en vägg för att få stöd medan tyngdkraften öppnar upp höfterna och töjer adduktorerna. Väggstödet möjliggör en mer avslappnad och uthållig töjning av insida lår jämfört med den vanliga varianten på rygg.
Gör så här
- Ligg på rygg nära en vägg och vila fötterna mot väggen med lätt böjda knän.
- Låt knäna falla ut åt sidorna.
- Låt tyngdkraften försiktigt öppna upp höfterna och töja insida lår.
- Håll positionen i 30–60 sekunder.
- För ihop knäna igen och upprepa.
Tekniktips
- Rest your feet comfortably flat against the wall.
- Keep your lower back gently pressed toward the floor.
- Let your knees drop out to the sides naturally using gravity.
- Breathe deeply and relax your inner thighs completely.
Andning: Inhale deeply through your nose, and exhale slowly through your mouth to help your muscles relax into the stretch.
Vanliga misstag
- Arching the lower back too much, which places unnecessary stress on the spine instead of focusing on the hips.
- Pressing feet too hard against the wall rather than letting them rest passively for the stretch.
- Holding your breath, which creates tension in the muscles you are trying to relax.
Muskler som aktiveras
Primära: adduktorer. Sekundära: sätesmuskulatur, höftböjare.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
2–3 sets × 30–60 seconds hold, rest 30 seconds
Gå ner i vikt
2–3 sets × 30–60 seconds hold, rest 30 seconds
Bygga muskler
2–3 sets × 30–60 seconds hold, rest 30 seconds
Enklare, svårare & alternativ
Gör den enklare
Var försiktig om…
- If you feel sharp pain in your hips or groin, ease off and choose a gentler option.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
Should this stretch feel painful?
No, you should feel a gentle, sustained pull in your inner thighs, never sharp or shooting pain.
How often should I do this stretch?
You can perform this stretch daily, especially after a workout or before bed to help unwind.
What if my knees won't drop down very far?
That is completely normal for beginners. Simply slide your hips a bit further away from the wall to reduce the stretch intensity.