ÇEkirge DuruşU (Salabhasana)
Çekirge duruşu, göğsü ve bacakları aynı anda yerden kaldırarak alt beli hedefleyen yüzüstü bir yoga duruşudur. Kalça, arka bacak ve omurga ekstansörleri dahil olmak üzere arka zinciri güçlendirir ve sırt bölgesini kuvvetlendirmek için temel bir geriye eğilme hareketidir.
Nasıl yapılır
- Matınızın üzerine yüzüstü uzanın, bacaklarınızı uzatın ve kollarınızı avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde vücudunuzun yanına yerleştirin.
- Alnınızı nazikçe matın üzerine koyun.
- Nefes alın ve aynı anda başınızı, göğsünüzü, kollarınızı ve bacaklarınızı yerden kaldırın.
- Bakışlarınızı ileri ve aşağı doğru tutun, kürek kemiklerinizi birbirine yaklaştırın ve kalça kaslarınızı sıkın.
- Pozisyonu 20-30 saniye koruyun, ardından nefes vererek yavaşça her şeyi tekrar matın üzerine indirin.
Form ipuçları
- Bakışlarınızı yere doğru tutun
- Kürek kemiklerinizi birbirine doğru çekin
- Kalkmak için kalça kaslarınızı sıkın
- Ayak parmak uçlarınızla ileriye doğru uzayın
- Boynunuzu nötr pozisyonda tutun
Nefes: Kalkarken derin bir nefes alın ve pozu tutarken düzenli, kontrollü nefes alıp vermeye devam edin.
Sık yapılan hatalar
- Vücudu aniden yukarı fırlatmak; bu durum belinizi zorlayabilir
- İleriye bakıp boynu bükmek; bu durum boyun omurlarına baskı yapar
- Nefesi tutmak; bu durum merkez bölge stabilitesini engeller
- Çok erken aşamada çok yükseğe kalkmak; bu durum bel omurlarında sıkışmaya neden olabilir
Çalışan kaslar
Birincil: alt bel. İkincil: kalça kasları, arka bacak kasları, omuzlar.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 set x 30 saniye bekleme, 45 sn dinlenme
Kilo ver
3 set x 30 saniye bekleme, 30 sn dinlenme
Kas yap
4 set x 45 saniye bekleme, 60 sn dinlenme
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Kolaylaştır
Zorlaştır
Şu durumlarda dikkat et…
- Belinizde keskin bir ağrı hissederseniz hareketi hafifletin ve göğsünüzü yere biraz daha yaklaştırın.
- Herhangi bir omurga rahatsızlığınız varsa bu pozu denemeden önce bir uzmana danışın.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
Bu egzersizi nerede hissetmeliyim?
Belinizde, kalçalarınızda ve omuzlarınızda çalıştığını hissetmelisiniz. Omurganızda herhangi bir keskin ağrıdan kaçının.
Sırt ağrım varsa bunu yapabilir miyim?
Sırt ağrısı veya rahatsızlığı geçmişiniz varsa başlamadan önce bir uzmana danışın ve sfenks pozu gibi daha nazik hareketlerle başlamayı düşünün.
Bunu ne sıklıkla yapmalıyım?
Dengeli bir mobilite veya güç rutininin parçası olarak haftada 3-4 kez uygulanabilir.