Legs Flutter
Le Legs flutter est un exercice de Pilates au poids du corps ciblant les fléchisseurs de la hanche et les abdominaux. Il consiste à s'allonger sur le dos et à effectuer des battements de jambes rapides et alternés près du sol, sollicitant ainsi l'endurance du tronc et la coordination du bas du corps.
Comment l'exécuter
- Allongez-vous sur le dos, jambes tendues et bras le long du corps.
- Contractez vos abdominaux et plaquez le bas de votre dos contre le tapis.
- Soulevez les deux jambes à quelques centimètres du sol.
- Effectuez des battements alternés rapides et de faible amplitude avec vos jambes.
- Continuez pendant la durée ou le nombre de répétitions souhaité, en respirant de manière régulière.
Points clés
- Pressez le bas de votre dos contre le tapis
- Gardez votre cou détendu sur le sol
- Initiez le mouvement depuis vos hanches, pas vos genoux
- Gardez vos battements de jambes petits et contrôlés
- Maintenez une respiration régulière et rythmée
Respiration: Inspirez pour vous préparer, puis expirez régulièrement pendant l'exécution des battements. Évitez de bloquer votre respiration pendant l'effort.
Erreurs courantes
- Cambrer le bas du dos : cela exerce une tension inutile sur votre colonne vertébrale au lieu de solliciter vos abdominaux.
- Bloquer sa respiration : cela augmente la pression artérielle et empêche l'engagement du gainage.
- Battre trop haut : cela déplace la tension des abdominaux inférieurs et des fléchisseurs de la hanche.
- Bouger le haut du corps : gardez vos épaules et votre tête immobiles pour isoler les abdominaux.
Muscles sollicités
Principal: fléchisseurs de la hanche. Secondaire: abdominaux, quadriceps.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 séries × 40 secondes, repos 45 s
Perdre du poids
3 séries × 45 secondes, repos 30 s
Prendre du muscle
3 séries × 30 secondes, repos 60 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- Si vous ressentez une douleur vive dans le bas du dos, arrêtez immédiatement et choisissez un mouvement plus doux.
- Si vous avez des problèmes de colonne vertébrale, consultez un professionnel avant d'ajouter cet exercice à votre routine.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Pourquoi est-ce que je ressens cet exercice dans le bas du dos ?
Cela signifie généralement que votre bas du dos se cambre. Essayez de lever vos jambes plus haut ou de basculer légèrement le bassin pour maintenir votre dos plaqué au sol.
Mes genoux doivent-ils être pliés ou tendus ?
Gardez vos jambes aussi tendues que possible, mais une légère flexion au niveau des genoux est tout à fait acceptable si vos ischio-jambiers sont raides.
À quelle hauteur dois-je garder mes jambes ?
Aussi bas que possible tout en gardant le bas du dos à plat contre le sol. Si votre dos se décolle, remontez vos jambes.