Legs Flutter
Legs flutter, kalça fleksörlerini ve karın kaslarını hedefleyen bir Pilates vücut ağırlığı egzersizidir. Sırtüstü uzanıp bacakları yere yakın tutarak hızlı ve dönüşümlü çırpma hareketleri yapmayı içerir; merkez bölge dayanıklılığını ve alt vücut koordinasyonunu zorlar.
Nasıl yapılır
- Sırtüstü düz bir şekilde uzanın, bacaklarınızı uzatın ve kollarınızı yanlarınıza yerleştirin.
- Karın kaslarınızı sıkın ve belinizi matın üzerine doğru bastırın.
- Her iki bacağınızı da yerden birkaç santim yukarı kaldırın.
- Bacaklarınızı küçük ve hızlı çırpma hareketleriyle sırayla yukarı aşağı hareket ettirin.
- Hedeflediğiniz tekrar sayısı veya süre boyunca düzenli nefes alarak harekete devam edin.
Form ipuçları
- Belinizi matın üzerine bastırın
- Boynunuzu gevşek tutun ve yere bırakın
- Hareketi dizlerinizden değil kalçalarınızdan başlatın
- Flutter kick hareketlerini küçük ve kontrollü tutun
- Düzenli ve ritmik nefes alıp vermeyi sürdürün
Nefes: Hazırlanmak için nefes alın, ardından tekme hareketlerini yaparken düzenli bir şekilde nefes verin. Egzersiz sırasında nefesinizi tutmaktan kaçının.
Sık yapılan hatalar
- Belin kavislenmesi: Bu, karın kaslarınız yerine omurganıza gereksiz yük bindirir.
- Nefesi tutmak: Bu, kan basıncını artırır ve merkez bölgenin (core) devreye girmesini engeller.
- Çok yükseğe tekme atmak: Bu, odak noktasını alt karın ve kalça fleksörlerinden uzaklaştırır.
- Üst gövdeyi hareket ettirmek: Merkez bölgeyi izole etmek için omuzlarınızı ve başınızı sabit tutun.
Çalışan kaslar
Birincil: kalça fleksörleri. İkincil: karın kasları, ön bacak (quadriceps).
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 set × 40 saniye, 45 sn dinlenme
Kilo ver
3 set × 45 saniye, 30 sn dinlenme
Kas yap
3 set × 30 saniye, 60 sn dinlenme
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Kolaylaştır
Şu durumlarda dikkat et…
- Belinizde keskin bir ağrı hissederseniz hareketi hemen durdurun ve daha hafif bir egzersize geçin.
- Omurganızla ilgili mevcut bir rahatsızlığınız varsa, bu hareketi rutininize eklemeden önce bir uzmana danışın.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
Neden bunu belimde hissediyorum?
Bu genellikle belinizin kavislenmesi anlamına gelir. Bacaklarınızı yerden daha yükseğe kaldırmayı veya belinizi mata bastırmak için pelvisinizi hafifçe içeri çekmeyi deneyin.
Dizlerim bükülü mü yoksa düz mü olmalı?
Bacaklarınızı rahat hissettiğiniz ölçüde düz tutun, ancak hamstring kaslarınız gerginse dizlerinizde hafif bir bükülme olması gayet normaldir.
Bacaklarımı ne kadar aşağıda tutmalıyım?
Belinizi yere düz bir şekilde bastırabildiğiniz kadar aşağıda tutun. Eğer beliniz yerden kalkıyorsa, bacaklarınızı daha yükseğe kaldırın.