Legs Flutter
Legs flutter is een Pilates-oefening met lichaamsgewicht die zich richt op de heupbuigers en buikspieren. Het houdt in dat je op je rug ligt en snelle, afwisselende flutterkicks maakt met je benen laag bij de grond, wat het uithoudingsvermogen van de core en de coördinatie van het onderlichaam uitdaagt.
Uitvoering
- Ga plat op je rug liggen met je benen uitgestrekt en je armen langs je lichaam.
- Span je core aan en duw je onderrug in de mat.
- Til beide benen een paar centimeter van de mat.
- Beweeg je benen om en om in kleine, snelle flutterbewegingen op en neer.
- Ga door voor het gewenste aantal herhalingen of de gewenste duur, terwijl je rustig door blijft ademen.
Aandachtspunten
- Duw je onderrug in de mat
- Houd je nek ontspannen op de grond
- Beweeg vanuit je heupen, niet vanuit je knieën
- Houd je flutter kicks klein en gecontroleerd
- Houd een gelijkmatige, ritmische ademhaling aan
Ademhaling: Adem in ter voorbereiding en adem vervolgens gelijkmatig uit terwijl je de kicks uitvoert. Houd je adem niet in tijdens de inspanning.
Veelgemaakte fouten
- Holle rug: dit zorgt voor onnodige druk op je wervelkolom in plaats van je buikspieren.
- Adem inhouden: dit verhoogt de bloeddruk en voorkomt dat je je core aanspant.
- Te hoog schoppen: dit verlegt de focus weg van de onderste buikspieren en heupbuigers.
- Bovenlichaam bewegen: houd je schouders en hoofd stil om de core te isoleren.
Getrainde spieren
Primair: heupbuigers. Secundair: buikspieren, quadriceps.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 40 seconden, rust 45 s
Afvallen
3 sets × 45 seconden, rust 30 s
Spieropbouw
3 sets × 30 seconden, rust 60 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Pas op als…
- Stop direct bij scherpe pijn in je onderrug en kies een mildere beweging.
- Raadpleeg een professional als je rugklachten hebt voordat je dit toevoegt aan je schema.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Waarom voel ik dit in mijn onderrug?
Dit betekent meestal dat je rug hol trekt. Probeer je benen hoger van de grond te houden of kantel je bekken iets om je rug plat op de mat te houden.
Moeten mijn knieën gebogen of gestrekt zijn?
Houd je benen zo gestrekt als comfortabel voelt, maar een lichte buiging in de knie is prima als je stijve hamstrings hebt.
Hoe laag moet ik mijn benen houden?
Zo laag als je kunt terwijl je onderrug plat op de grond blijft. Als je rug loskomt, breng je benen dan hoger.