Leg Flutter
Leg Flutter ist eine Pilates-Übung mit dem eigenen Körpergewicht, die gezielt die Hüftbeuger und die Bauchmuskulatur anspricht. Dabei liegt man auf dem Rücken und führt schnelle, abwechselnde Kick-Bewegungen mit den Beinen knapp über dem Boden aus, was die Rumpfstabilität und die Koordination der unteren Körperhälfte herausfordert.
Ausführung
- Lege dich flach auf den Rücken, die Beine ausgestreckt und die Arme seitlich neben dem Körper.
- Spanne deine Körpermitte an und drücke den unteren Rücken fest in die Matte.
- Hebe beide Beine ein paar Zentimeter von der Matte ab.
- Führe abwechselnd kleine, schnelle Auf- und Abwärtsbewegungen mit den Beinen aus, ähnlich wie beim Schwimmen.
- Setze die Bewegung für die gewünschte Wiederholungszahl oder Dauer fort und atme dabei gleichmäßig.
Form-Hinweise
- Drücke deinen unteren Rücken fest in die Matte
- Lass deinen Nacken entspannt auf dem Boden liegen
- Bewege dich aus der Hüfte, nicht aus den Knien
- Halte die Flutter Kicks klein und kontrolliert
- Achte auf eine gleichmäßige, rhythmische Atmung
Atmung: Atme zur Vorbereitung ein und während der Kicks gleichmäßig aus. Vermeide es, während der Anstrengung die Luft anzuhalten.
Häufige Fehler
- Hohlkreuz bilden: Dies belastet unnötig die Wirbelsäule statt die Bauchmuskeln.
- Luft anhalten: Dies erhöht den Blutdruck und verhindert die Rumpfspannung.
- Zu hohe Kicks: Dies verlagert den Fokus weg von den unteren Bauchmuskeln und Hüftbeugern.
- Bewegen des Oberkörpers: Halte Schultern und Kopf ruhig, um den Rumpf zu isolieren.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Hüftbeuger. Sekundär: Bauchmuskulatur, Quadrizeps.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets × 40 seconds, rest 45 s
Abnehmen
3 sets × 45 seconds, rest 30 s
Muskeln aufbauen
3 sets × 30 seconds, rest 60 s
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- Solltest du stechende Schmerzen im unteren Rücken spüren, brich die Übung sofort ab und wähle eine sanftere Variante.
- Bei bestehenden Rückenproblemen solltest du vorab einen Experten konsultieren, bevor du diese Übung in dein Training aufnimmst.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Kostenlos starten →Häufig gestellte Fragen
Warum spüre ich die Übung im unteren Rücken?
Meistens bedeutet das, dass dein unterer Rücken ins Hohlkreuz fällt. Versuche, die Beine höher zu halten oder dein Becken leicht zu kippen, um den Rücken flach auf der Matte zu halten.
Sollten meine Knie gebeugt oder gestreckt sein?
Halte die Beine so gerade wie möglich, aber ein leichtes Beugen der Knie ist völlig in Ordnung, wenn deine Beinrückseite verkürzt ist.
Wie tief sollte ich die Beine halten?
Nur so tief, wie du deinen unteren Rücken flach auf dem Boden halten kannst. Wenn sich der Rücken wölbt, hebe die Beine höher an.