Lonero Leg Swing in Circle
Das Kreisen des Beins ist eine dynamische Dehnübung mit dem eigenen Körpergewicht, die auf die Gesäßmuskulatur und das Hüftgelenk abzielt, wobei die Hüftbeuger und die Beinrückseite sekundär beansprucht werden. Dabei wird das Bein in kreisenden Bewegungen geführt, um das Hüftgelenk zu mobilisieren und die Beweglichkeit in alle Richtungen zu verbessern.
Ausführung
- Stehe auf einem Bein und halte dich zur Balance an einer Wand oder einem festen Gegenstand fest.
- Hebe das andere Bein leicht vom Boden ab und beginne, große, kontrollierte Kreise mit diesem Bein zu beschreiben.
- Bewege das Bein nach vorne, zur Seite, nach hinten und zurück zum Ausgangspunkt in einer vollständigen Kreisbewegung.
- Führe die gewünschte Anzahl an Kreisen in eine Richtung aus und wechsle dann die Richtung.
- Wechsle das Bein und wiederhole den Vorgang auf der anderen Seite.
Form-Hinweise
- Halte dich für einen sicheren Halt an einer Wand fest.
- Halte deinen Oberkörper aufrecht und die Rumpfmuskulatur leicht angespannt.
- Ziehe mit dem Fuß gleichmäßige, kontrollierte Kreise.
- Führe die Bewegungen langsam aus, um das Hüftgelenk zu schützen.
Atmung: Atme während der Kreisbewegungen gleichmäßig und natürlich, ohne den Atem anzuhalten.
Häufige Fehler
- Die Bewegung zu überstürzen, wodurch der Nutzen für die Gelenkschmierung verringert wird.
- Das Hohlkreuz machen, was die Wirbelsäule unnötig belastet.
- Die Kreise zu Beginn zu groß machen, was zu einem Verlust des Gleichgewichts führt.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Gesäßmuskulatur. Sekundär: Hüftbeuger, Beinbeuger.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
2-3 Sätze x 30-45 Sekunden pro Richtung
Abnehmen
2-3 Sätze x 30 Sekunden pro Richtung
Leichter, schwerer & Alternativen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- Wenn du scharfe Schmerzen in der Hüfte oder im unteren Rücken spürst, reduziere die Intensität oder breche sofort ab.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Kann ich diese Übung jeden Tag machen?
Ja, sanfte Beweglichkeitsübungen wie Beingesamtkreisen können als Teil des Aufwärmens täglich durchgeführt werden.
Was soll ich tun, wenn ich das Gleichgewicht verliere?
Halte dich zur Unterstützung an einer stabilen Wand, einem Stuhl oder einer Arbeitsplatte fest, bis du stabil stehst.
Soll ich einen Dehnreiz in den Hüften spüren?
Du solltest ein sanftes Lösegefühl im Hüftgelenk spüren, aber niemals scharfe Schmerzen.