Cercle De Jambe
Le cercle de jambe est un exercice de Pilates fondamental au poids du corps qui cible les fléchisseurs de la hanche et stabilise le centre du corps. Il consiste à dessiner des cercles contrôlés avec une jambe tout en gardant le bassin et la colonne vertébrale parfaitement immobiles, améliorant ainsi la mobilité de la hanche et la stabilité abdominale.
Comment l'exécuter
- Allongez-vous sur le dos, une jambe étendue sur le tapis et l'autre levée vers le plafond.
- Contractez vos abdominaux et stabilisez votre bassin contre le tapis.
- Dessinez un grand cercle avec votre jambe levée en la déplaçant vers l'intérieur, vers le bas, vers l'extérieur, puis en la ramenant vers le haut.
- Réalisez le nombre de cercles souhaité dans une direction, puis changez de sens.
- Changez de jambe et répétez l'exercice de l'autre côté.
Points clés
- Gardez votre bassin ancré au sol
- Dessinez un cercle fluide et contrôlé
- Gardez la jambe immobile bien à plat
- Privilégiez la mobilité de la hanche à la taille du cercle
- Engagez vos abdominaux pour stabiliser votre colonne vertébrale
Respiration: Inspirez pour commencer le cercle, expirez en terminant le mouvement.
Erreurs courantes
- Basculer les hanches, ce qui réduit le travail sur la mobilité de la hanche
- Bloquer sa respiration, ce qui crée une tension inutile
- Bouger trop vite, ce qui empêche un contrôle musculaire approprié
- Cambrer le bas du dos, ce qui fatigue la colonne lombaire
Muscles sollicités
Principal: fléchisseurs de la hanche. Secondaire: abdominaux, fessiers, adducteurs.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 séries × 10 cercles par jambe, repos 45 s
Perdre du poids
3 séries × 10–12 cercles par jambe, repos 30 s
Prendre du muscle
3 séries × 8–10 cercles par jambe, tempo lent, repos 60 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- Si vous ressentez une douleur vive dans la hanche ou le bas du dos, arrêtez immédiatement le mouvement.
- Si vous avez des antécédents de problèmes de hanche ou de colonne lombaire, consultez un professionnel avant de commencer.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Mon bas du dos doit-il décoller du sol ?
Non. Votre dos doit rester stable et plaqué contre le tapis pour protéger votre colonne vertébrale.
Quelle doit être la taille des cercles ?
Commencez petit. Concentrez-vous sur le contrôle du mouvement plutôt que sur la réalisation d'un grand cercle.
Que faire si je sens un craquement dans ma hanche ?
Réduisez l'amplitude du mouvement. Si vous ressentez une douleur vive, arrêtez l'exercice et choisissez un mouvement plus doux.