Leg Swing in Circle
Leg swing in circle er en dynamisk udstrækningsøvelse med egen kropsvægt, der fokuserer på balderne og hofteleddet, med sekundær aktivering af hoftebøjere og baglår. Øvelsen involverer at tegne fulde cirkulære baner med benet for at smøre hofteleddet og forbedre mobiliteten i flere retninger.
Sådan gør du
- Stå på ét ben og hold fast i en væg eller støtte for at holde balancen.
- Løft det modsatte ben en smule fra gulvet og begynd at tegne store, kontrollerede cirkler med benet.
- Før benet fremad, ud til siden, bagud og tilbage til start i en fuld cirkulær bevægelse.
- Gennemfør det ønskede antal cirkler i én retning, og skift derefter retning.
- Skift ben og gentag på den anden side.
Teknik-tips
- Hold onto a wall for steady balance.
- Keep your torso upright and core gently engaged.
- Trace smooth, controlled circles with your foot.
- Keep movements slow to protect the hip joint.
Vejrtrækning: Breathe smoothly and naturally throughout the circles without holding your breath.
Almindelige fejl
- Rushing the movement, which reduces the joint lubrication benefit.
- Arching the lower back, which puts unnecessary strain on the spine.
- Making circles too large initially, which causes loss of balance.
Aktiverede muskler
Primære: balder. Sekundære: hoftebøjere, baglår.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
2-3 sets x 30-45 seconds per direction
Tab dig
2-3 sets x 30 seconds per direction
Opbyg muskelmasse
2-3 sets x 10 reps per direction
Lettere, sværere og alternativer
Gør den lettere
Gør den sværere
Pas på, hvis…
- If you feel sharp hip or lower back discomfort, ease off or stop immediately.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
Can I do this exercise every day?
Yes, gentle mobility exercises like leg circles can be done daily as part of a warm-up routine.
What should I do if I lose my balance?
Hold onto a sturdy wall, chair, or countertop for support until you feel stable.
Should I feel a stretch in my hips?
You should feel a gentle loosening sensation in the hip joint, but never sharp pain.