Leg Swing in Circle
Leg swing in circle is een dynamische rekoefening met lichaamsgewicht die zich richt op de bilspieren en het heupgewricht, met secundaire betrokkenheid van de heupbuigers en hamstrings. De oefening bestaat uit het maken van volledige cirkelvormige bewegingen met het been om het heupgewricht soepel te maken en de mobiliteit in meerdere richtingen te verbeteren.
Uitvoering
- Ga op één been staan en houd je vast aan een muur of steun voor je evenwicht.
- Til het andere been iets van de grond en begin grote, gecontroleerde cirkels te draaien met dat been.
- Beweeg je been naar voren, opzij, naar achteren en terug naar het beginpunt in een volledige cirkelvormige beweging.
- Maak het gewenste aantal cirkels in één richting en draai vervolgens de richting om.
- Wissel van been en herhaal de oefening aan de andere kant.
Aandachtspunten
- Hold onto a wall for steady balance.
- Keep your torso upright and core gently engaged.
- Trace smooth, controlled circles with your foot.
- Keep movements slow to protect the hip joint.
Ademhaling: Breathe smoothly and naturally throughout the circles without holding your breath.
Veelgemaakte fouten
- Rushing the movement, which reduces the joint lubrication benefit.
- Arching the lower back, which puts unnecessary strain on the spine.
- Making circles too large initially, which causes loss of balance.
Getrainde spieren
Primair: bilspieren. Secundair: heupbuigers, hamstrings.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
2-3 sets x 30-45 seconds per direction
Afvallen
2-3 sets x 30 seconds per direction
Spieropbouw
2-3 sets x 10 reps per direction
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Pas op als…
- If you feel sharp hip or lower back discomfort, ease off or stop immediately.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Can I do this exercise every day?
Yes, gentle mobility exercises like leg circles can be done daily as part of a warm-up routine.
What should I do if I lose my balance?
Hold onto a sturdy wall, chair, or countertop for support until you feel stable.
Should I feel a stretch in my hips?
You should feel a gentle loosening sensation in the hip joint, but never sharp pain.