Lat Pulldown Con Elastico
Il lat pulldown con elastico replica il movimento del lat machine ai cavi utilizzando una fascia ancorata in alto. Mira a stimolare i dorsali e i bicipiti attraverso un movimento di trazione verticale ed è efficace per sviluppare l'ampiezza della schiena a casa o come esercizio di riscaldamento.
Come eseguirlo
- Ancora una fascia elastica a un punto elevato sopra la testa.
- Inginocchiati o siediti di fronte al punto di ancoraggio e afferra l'elastico con entrambe le mani a una larghezza superiore a quella delle spalle.
- Tira l'elastico verso la parte superiore del petto portando i gomiti verso i fianchi.
- Fai una pausa nella posizione di massima contrazione, contraendo i dorsali.
- Ritorna lentamente alla posizione di partenza controllando il movimento.
- Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato.
Consigli sulla forma
- Tieni il petto sollevato verso il soffitto
- Guida la trazione spingendo i gomiti verso il basso e indietro
- Strizza le scapole insieme nella fase finale
- Controlla l'elastico durante la risalita
Respirazione: Espirare mentre tiri l'elastico verso il petto e inspirare lentamente mentre torni alla posizione di partenza.
Errori comuni
- Usare lo slancio oscillando il busto all'indietro, il che riduce il lavoro svolto dai dorsali.
- Tirare con le mani invece di spingere con i gomiti, affaticando le braccia prima della schiena.
- Lasciare che l'elastico scatti bruscamente verso l'alto, perdendo la fase eccentrica di costruzione muscolare.
Muscoli coinvolti
Primari: gran dorsale. Secondari: bicipiti, romboidi.
Serie e ripetizioni consigliate
Migliorare la forma fisica
3 sets x 10-12 reps, rest 60 s
Perdere peso
3 sets x 12-15 reps, rest 45 s
Più facili, più difficili e alternative
Rendilo più facile
Rendilo più difficile
Fai attenzione se…
- Se avverti fastidio o pizzicore alla spalla, riduci il ROM o usa un elastico più leggero.
Indicazioni educative generali, non parere medico. Interrompi in caso di dolore acuto e consulta un professionista qualificato in caso di dubbio.
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Cosa succede se sento l'esercizio più sulle braccia che sulla schiena?
Questo di solito accade quando tiri con le mani. Concentrati sul guidare i gomiti verso il basso anziché tirare con la presa.
A che altezza deve essere il punto di ancoraggio?
Ancoralo il più in alto possibile, ad esempio sopra una porta robusta con un apposito gancio, per simulare un vero pulldown verticale.
Quanti giorni a settimana posso fare questo esercizio?
Puoi eseguire questo esercizio per la schiena in sicurezza da 2 a 3 volte a settimana, lasciando almeno un giorno di riposo tra le sessioni.