Peso Muerto Convencional
El peso muerto convencional es un movimiento compuesto fundamental que trabaja la zona lumbar, los glúteos y los isquiotibiales. Es uno de los ejercicios más efectivos para desarrollar la fuerza de toda la cadena posterior y es un pilar en los programas de entrenamiento de fuerza.
Cómo se hace
- Ponte de pie con los pies al ancho de las caderas y la barra sobre la parte media de tus pies.
- Flexiona la cadera y sujeta la barra justo por fuera de tus piernas con un agarre prono o mixto.
- Activa tu core, mantén la espalda recta y empuja el suelo para comenzar el levantamiento.
- Empuja la cadera hacia adelante a medida que la barra pase tus rodillas, finalizando en posición erguida.
- Haz una pausa en la parte superior con la cadera totalmente extendida.
- Baja la barra de vuelta al suelo de forma controlada y repite.
Claves de postura
- Keep the barbell close to your shins and thighs throughout the lift.
- Brace your core tightly before you start lifting.
- Push the floor away with your legs rather than pulling with your back.
- Keep your spine neutral and avoid rounding your lower back.
Respiración: Inhale and brace your core deeply before lifting, hold your breath through the hardest part of the lift, and exhale steadily as you return the bar to the floor.
Errores comunes
- Rounding the lower back, which places unnecessary stress on the spine and increases injury risk.
- Letting the barbell drift away from your body, which shifts leverage and overloads the lower back.
- Hyperextending the lower back at the top of the lift, which can cause pinching and strain.
Músculos trabajados
Primarios: zona lumbar. Secundarios: glúteos, isquiotibiales, trapecios, antebrazos.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 sets x 8 reps, rest 75 seconds
Perder peso
3 sets x 8-10 reps, rest 60 seconds
Ganar músculo
4 sets x 6-8 reps, rest 90 seconds
Más fácil, más difícil y alternativas
Facilitar
Hacerlo más difícil
Alternativas
Cuidado si…
- If you feel sharp or shooting pain in your lower back, ease off and stop the movement immediately.
- If you have persistent back discomfort, check with a qualified professional before adding heavy loads.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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Should I feel this in my lower back?
You should feel your glutes, hamstrings, and lower back working to stabilize you, but sharp pain or excessive fatigue in the lower back usually means the weight is too heavy or your form has broken down.
How often can I deadlift per week?
For most beginners, deadlifting 1 to 2 times per week is plenty because it is a very demanding compound movement that requires adequate recovery time.
What kind of grip should I use?
A standard double-overhand grip is best to start with. If the bar starts slipping as you get stronger, you can switch to a mixed grip.