Enbent HöFtlyft
Enbent höftlyft är en unilateral övning med kroppsvikt som fokuserar på sätet genom höftextension på ett ben. Den utvecklar sätesstyrka asymmetriskt och hjälper till att korrigera obalanser mellan sidorna.
Gör så här
- Sitt på golvet med övre delen av ryggen mot en bänk, ena foten placerad platt i golvet och det andra benet utsträckt.
- Tryck ifrån med hälen på den fot som är i golvet för att pressa upp höften tills kroppen bildar en rak linje.
- Spänn sätet ordentligt i toppläget.
- Sänk långsamt ner höften mot golvet igen.
- Genomför önskat antal repetitioner och byt sedan ben.
Tekniktips
- Keep your upper back firmly planted against the bench.
- Drive forcefully through the heel of your working foot.
- Squeeze your glute at the very top of the movement.
- Keep your chin tucked and your ribs pulled down.
- Lower your hips slowly with control.
Andning: Inhale as you slowly lower your hips to the floor, and exhale as you drive your hips upward.
Vanliga misstag
- Arching the lower back excessively, which puts unwanted stress on the spine instead of the glutes.
- Pushing off the toes rather than the heel, which shifts the work to the quads and calves.
- Rushing through the movement using momentum, which reduces muscle activation.
- Failing to fully extend the hips at the top, leaving the glutes under-engaged.
Muskler som aktiveras
Primära: säte. Sekundära: baksida lår, mage, ländrygg.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 sets x 10 reps per leg, rest 60 seconds
Gå ner i vikt
3 sets x 12-15 reps per leg, rest 60 seconds
Bygga muskler
3-4 sets x 8-12 reps per leg, rest 90 seconds
Enklare, svårare & alternativ
Gör den svårare
Alternativ
Var försiktig om…
- If you feel sharp or pinching pain in your lower back or hips, ease off and choose a gentler glute bridge variation.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
What if I feel this in my lower back instead of my glutes?
You may be arching your back or lifting your hips too high. Focus on keeping your ribs tucked down and stopping when your body forms a straight line.
How often should I do single-leg hip thrusts?
2 to 3 times per week is plenty for most beginners to build strength and allow adequate recovery.
Can I do these without a bench?
Yes, you can perform similar single-leg variations directly on the floor, though the range of motion will be slightly smaller.