Hip Thrust Mot BäNk
Hip thrust mot bänk är en gluteövning med kroppsvikt där en bänk används för att höja överkroppen, vilket möjliggör en större rörelsebana för höftextension än en vanlig höftlyft på golvet. Det är en av de mest effektiva övningarna för att träna sätet och bygga styrka i den bakre kedjan.
Gör så här
- Sätt dig på golvet med övre delen av ryggen mot en bänk, böjda knän och fötterna stadigt i marken.
- Tryck ifrån med hälarna och pressa upp höfterna mot taket.
- Spänn sätet ordentligt i toppläget tills kroppen bildar en rak linje från axlar till knän.
- Håll kvar en kort stund i toppläget och sänk sedan höfterna tillbaka mot golvet.
- Upprepa för önskat antal repetitioner.
Tekniktips
- Rest your shoulder blades against the edge of the bench.
- Drive through your heels to lift your hips.
- Squeeze your glutes firmly at the top of the movement.
- Keep your chin tucked and look forward to protect your neck.
Andning: Exhale as you press your hips upward, and inhale as you lower back down with control.
Vanliga misstag
- Arching the lower back excessively at the top, which places unnecessary strain on the spine rather than targeting the glutes.
- Placing feet too close or too far, which shifts the work away from the glutes and into the quads or hamstrings.
- Rushing the movement and using momentum instead of controlled muscle engagement.
Muskler som aktiveras
Primära: sätesmuskulatur. Sekundära: baksida lår, ländrygg.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Gå ner i vikt
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Bygga muskler
3–4 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Enklare, svårare & alternativ
Gör den enklare
Gör den svårare
Alternativ
Var försiktig om…
- If you feel sharp lower back pain, ease off and reduce your range of motion.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
Where should I feel this exercise?
You should feel the work primarily in your glutes and hamstrings. If you feel it mostly in your lower back, your hips may be lifting too high or your spine is arching.
What height bench should I use?
A standard exercise bench or the edge of a sturdy chair that reaches roughly knee height is ideal for most people.
How often can I do hip thrusts?
2 to 3 times per week is a great frequency for most beginners to allow for adequate recovery.