Barbell Hip Thrust
Barbell hip thrust är en basövning som fokuserar på sätesmuskulaturen. Genom att utföra övningen med övre delen av ryggen vilande mot en bänk möjliggörs full höftextension under tung belastning, vilket gör den till den mest effektiva övningen för att bygga upp sätet.
Gör så här
- Sätt dig på golvet med övre delen av ryggen mot en bänk och en vadderad skivstång över höfterna.
- Placera fötterna plant i golvet med höftbrett avstånd och böjda knän.
- Tryck ifrån med hälarna för att driva höfterna uppåt tills kroppen bildar en rak linje från knän till axlar.
- Spänn sätet i toppläget av rörelsen.
- Sänk höfterna kontrollerat tillbaka mot golvet och upprepa för önskat antal repetitioner.
Tekniktips
- Rest your shoulder blades against the edge of a stable bench.
- Keep your shins vertical at the top of the lift.
- Drive through your heels to lift your hips.
- Squeeze your glutes firmly at the top without overarching your lower back.
- Keep your chin tucked and look forward throughout the movement.
Andning: Inhale as you lower your hips toward the floor, and exhale forcefully as you drive your hips upward.
Vanliga misstag
- Hyperextending the lower back at the top places unnecessary stress on the spine instead of isolating the glutes.
- Placing the feet too far away shifts the work to the hamstrings and reduces glute activation.
- Using too much weight before mastering the form often leads to poor range of motion and lower back strain.
- Looking straight up at the ceiling can cause the neck to strain and the lower back to arch prematurely.
Muskler som aktiveras
Primära: sätesmuskulatur. Sekundära: ben, ländrygg, mage.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 sets × 10–12 reps, rest 75 s
Gå ner i vikt
3–4 sets × 12–15 reps, rest 60 s
Bygga muskler
3–4 sets × 8–12 reps, rest 90 s
Enklare, svårare & alternativ
Var försiktig om…
- If you feel sharp lower back or hip discomfort, ease off and reduce the weight.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
Why do I feel this exercise more in my lower back than my glutes?
This usually happens if you push your hips too high and arch your lower back at the top. Focus on tucking your pelvis slightly and stopping when your body forms a straight line.
Where should the barbell sit on my hips?
The bar should rest directly across the crease of your hips, right over your pelvic bones. Use a padded bar wrap or a folded mat to keep it comfortable.
How often can I do barbell hip thrusts?
Two to three times per week with at least one rest day between sessions is plenty for most beginners to recover and build strength.
Can I do this exercise without a barbell?
Yes, you can start with just your body weight against a bench or use a resistance band around your thighs before adding external weight.