KAS Hip Thrust
KAS hip thrust är en höftlyftsövning med skivstång som blivit populär för sin stil med partiella repetitioner under konstant anspänning. Genom att undvika full utlåsning i toppläget och stanna i mittläget förblir sätet under kontinuerlig belastning, vilket maximerar tiden under anspänning och muskelaktivering.
Gör så här
- Positionera dig för en höftlyftsövning med övre delen av ryggen mot en bänk och en skivstång över höfterna.
- Placera fötterna platt på golvet nära sätet, med höftbrett avstånd.
- Istället för att utföra ett fullständigt höftlyft, utför små och kontrollerade partiella repetitioner utan att någonsin låsa ut helt i toppläget.
- Behåll konstant anspänning i sätet genom att stanna kvar i rörelsens mittläge.
- Fortsätt att pulsera under önskat antal repetitioner utan att vila i bottenläget.
Tekniktips
- Keep your upper back fixed against the bench edge.
- Drive through your heels to lift the barbell.
- Maintain a constant partial range of motion.
- Keep your glutes tense without locking out.
Andning: Exhale as you lift the barbell into the mid-range position, and inhale as you lower back down under control.
Vanliga misstag
- Going too high into full lockout, which reduces the continuous tension on the glutes.
- Looking up at the ceiling instead of keeping your chin tucked, which strains the lower back and neck.
- Using feet placement that is too far away, shifting the work from your glutes to your hamstrings.
Muskler som aktiveras
Primära: säte. Sekundära: baksida lår, core.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 sets × 10–12 reps, rest 75 s
Gå ner i vikt
3–4 sets × 12–15 reps, rest 60 s
Bygga muskler
3–4 sets × 8–12 reps, rest 90 s
Enklare, svårare & alternativ
Gör den svårare
Alternativ
Var försiktig om…
- If you feel lower back strain, reduce the barbell weight and focus on keeping your core braced and chin tucked.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
Why don't I lock out at the top of a KAS hip thrust?
Avoiding full lockout keeps continuous tension on your glutes throughout the entire set, maximizing muscle activation.
Where should I feel this exercise?
You should feel a strong burn in your glutes. If you feel it mostly in your lower back or hamstrings, check your foot placement and chin tuck.
Is the KAS hip thrust good for beginners?
It requires some setup familiarity, so beginners may want to start with a standard bodyweight glute bridge before adding a barbell.