Single-leg Hip Thrust
De single-leg hip thrust is een unilaterale oefening met lichaamsgewicht die zich richt op de bilspieren door middel van heupstrekking op één been. Het ontwikkelt de kracht in de billen op asymmetrische wijze en helpt bij het corrigeren van disbalansen tussen beide zijden.
Uitvoering
- Ga op de grond zitten met je bovenrug tegen een bankje, zet één voet plat op de grond en strek het andere been uit.
- Duw jezelf omhoog vanuit de hiel van je standbeen totdat je lichaam een rechte lijn vormt.
- Span je bilspieren krachtig aan op het hoogste punt van de beweging.
- Laat je heupen langzaam weer zakken richting de grond.
- Voltooi het gewenste aantal herhalingen en wissel daarna van been.
Aandachtspunten
- Keep your upper back firmly planted against the bench.
- Drive forcefully through the heel of your working foot.
- Squeeze your glute at the very top of the movement.
- Keep your chin tucked and your ribs pulled down.
- Lower your hips slowly with control.
Ademhaling: Inhale as you slowly lower your hips to the floor, and exhale as you drive your hips upward.
Veelgemaakte fouten
- Arching the lower back excessively, which puts unwanted stress on the spine instead of the glutes.
- Pushing off the toes rather than the heel, which shifts the work to the quads and calves.
- Rushing through the movement using momentum, which reduces muscle activation.
- Failing to fully extend the hips at the top, leaving the glutes under-engaged.
Getrainde spieren
Primair: bilspieren. Secundair: hamstrings, buikspieren, onderrug.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets x 10 reps per leg, rest 60 seconds
Afvallen
3 sets x 12-15 reps per leg, rest 60 seconds
Spieropbouw
3-4 sets x 8-12 reps per leg, rest 90 seconds
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Pas op als…
- If you feel sharp or pinching pain in your lower back or hips, ease off and choose a gentler glute bridge variation.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
What if I feel this in my lower back instead of my glutes?
You may be arching your back or lifting your hips too high. Focus on keeping your ribs tucked down and stopping when your body forms a straight line.
How often should I do single-leg hip thrusts?
2 to 3 times per week is plenty for most beginners to build strength and allow adequate recovery.
Can I do these without a bench?
Yes, you can perform similar single-leg variations directly on the floor, though the range of motion will be slightly smaller.