Glute Drive Machine
De glute drive machine is een toestel dat specifiek is ontworpen om de bilspieren te isoleren en zwaar te belasten door middel van een hip thrust-beweging. Het vaste kussen biedt directe weerstand op de heupen, waardoor je met zware gewichten kunt trainen en een consistente spiercontractie behoudt.
Uitvoering
- Ga in de glute drive machine zitten en stel de kussens zo in dat ze comfortabel over je heupen rusten.
- Plaats je voeten plat op het platform, op heupbreedte uit elkaar.
- Duw vanuit je hielen je heupen naar voren tegen het kussen aan en strek je heupen volledig uit in de hoogste positie.
- Span je bilspieren aan op het hoogste punt en houd dit even vast.
- Laat het gewicht langzaam terugzakken naar de beginpositie.
- Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Rest the pad comfortably across your hip crease.
- Place your feet flat and hip-width apart.
- Drive through your heels to lift the weight.
- Squeeze your glutes firmly at the top.
- Lower the weight slowly with control.
Ademhaling: Exhale as you drive your hips upward, and inhale as you lower the weight back to the start.
Veelgemaakte fouten
- Arching the lower back at the top places unnecessary stress on the spine instead of isolating the glutes.
- Placing feet too far forward shifts the work into the hamstrings rather than the glutes.
- Rushing the descent reduces muscle time under tension and decreases exercise effectiveness.
Getrainde spieren
Primair: bilspieren. Secundair: hamstrings, onderrug.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets x 10-12 reps, rest 75 s
Afvallen
3 sets x 12-15 reps, rest 60 s
Spieropbouw
3-4 sets x 8-12 reps, rest 90 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Alternatieven
Pas op als…
- If you feel lower back discomfort, ease off the weight and focus on a neutral spine.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Where should I feel this exercise?
You should feel the primary work in your glutes, with minor engagement in your hamstrings.
How often can I use the glute drive machine?
2 to 3 times per week with at least one rest day between sessions is a great starting point.
What if I feel it mostly in my lower back?
This usually happens if you lift your hips too high and arch your spine. Focus on stopping when your torso and thighs form a straight line.