Lonero Hip Thrust Op Bankje
De hip thrust op een bankje is een oefening voor de bilspieren waarbij gebruik wordt gemaakt van een bankje om het bovenlichaam te verhogen. Dit zorgt voor een grotere bewegingsuitslag van de heupstrekking in vergelijking met een glute bridge op de vloer. Het is een van de meest effectieve bewegingen om de bilspieren te trainen en kracht in de achterste keten op te bouwen.
Uitvoering
- Ga op de grond zitten met je bovenrug tegen een bankje, je knieën gebogen en je voeten plat op de grond.
- Duw jezelf omhoog vanuit je hielen en breng je heupen richting het plafond.
- Span je bilspieren krachtig aan op het hoogste punt totdat je lichaam een rechte lijn vormt van je schouders tot je knieën.
- Houd dit kort vast op het hoogtepunt en laat je heupen vervolgens weer zakken richting de vloer.
- Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Rest your shoulder blades against the edge of the bench.
- Drive through your heels to lift your hips.
- Squeeze your glutes firmly at the top of the movement.
- Keep your chin tucked and look forward to protect your neck.
Ademhaling: Exhale as you press your hips upward, and inhale as you lower back down with control.
Veelgemaakte fouten
- Arching the lower back excessively at the top, which places unnecessary strain on the spine rather than targeting the glutes.
- Placing feet too close or too far, which shifts the work away from the glutes and into the quads or hamstrings.
- Rushing the movement and using momentum instead of controlled muscle engagement.
Getrainde spieren
Primair: bilspieren. Secundair: hamstrings, onderrug.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Afvallen
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Spieropbouw
3–4 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Alternatieven
Pas op als…
- If you feel sharp lower back pain, ease off and reduce your range of motion.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Where should I feel this exercise?
You should feel the work primarily in your glutes and hamstrings. If you feel it mostly in your lower back, your hips may be lifting too high or your spine is arching.
What height bench should I use?
A standard exercise bench or the edge of a sturdy chair that reaches roughly knee height is ideal for most people.
How often can I do hip thrusts?
2 to 3 times per week is a great frequency for most beginners to allow for adequate recovery.