KAS Hip Thrust
De KAS hip thrust is een glute-oefening met een halterstang die populair is vanwege de constante spanning door middel van gedeeltelijke herhalingen. Door bovenin niet volledig te strekken en in het middenbereik te blijven, staan de bilspieren onder continue belasting, wat de 'time under tension' en spieractivatie maximaliseert.
Uitvoering
- Neem de uitgangspositie in voor een hip thrust met je bovenrug tegen een bankje en een halterstang over je heupen.
- Zet je voeten plat op de grond, dicht bij je billen en op heupbreedte.
- In plaats van een volledige hip thrust uit te voeren, maak je kleine en gecontroleerde partial repetitions (gedeeltelijke herhalingen), waarbij je bovenin nooit volledig strekt.
- Houd constante spanning op de bilspieren door in het middenbereik van de beweging te blijven.
- Blijf pulseren voor het gewenste aantal herhalingen zonder onderin te rusten.
Aandachtspunten
- Keep your upper back fixed against the bench edge.
- Drive through your heels to lift the barbell.
- Maintain a constant partial range of motion.
- Keep your glutes tense without locking out.
Ademhaling: Exhale as you lift the barbell into the mid-range position, and inhale as you lower back down under control.
Veelgemaakte fouten
- Going too high into full lockout, which reduces the continuous tension on the glutes.
- Looking up at the ceiling instead of keeping your chin tucked, which strains the lower back and neck.
- Using feet placement that is too far away, shifting the work from your glutes to your hamstrings.
Getrainde spieren
Primair: bilspieren. Secundair: hamstrings, core.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 10–12 reps, rest 75 s
Afvallen
3–4 sets × 12–15 reps, rest 60 s
Spieropbouw
3–4 sets × 8–12 reps, rest 90 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Alternatieven
Pas op als…
- If you feel lower back strain, reduce the barbell weight and focus on keeping your core braced and chin tucked.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Why don't I lock out at the top of a KAS hip thrust?
Avoiding full lockout keeps continuous tension on your glutes throughout the entire set, maximizing muscle activation.
Where should I feel this exercise?
You should feel a strong burn in your glutes. If you feel it mostly in your lower back or hamstrings, check your foot placement and chin tuck.
Is the KAS hip thrust good for beginners?
It requires some setup familiarity, so beginners may want to start with a standard bodyweight glute bridge before adding a barbell.