Barbell Hip Thrust
De barbell hip thrust is een compound oefening die zich richt op de bilspieren. Omdat je bovenrug op een bankje rust, kun je de heupen volledig strekken onder een zware belasting, wat dit de meest effectieve oefening maakt voor de ontwikkeling van de billen.
Uitvoering
- Ga op de grond zitten met je bovenrug tegen een bankje en een barbell met padding over je heupen.
- Zet je voeten plat op de grond op heupbreedte met gebogen knieën.
- Duw vanuit je hielen je heupen omhoog totdat je lichaam een rechte lijn vormt van je knieën tot je schouders.
- Span je bilspieren aan op het hoogste punt van de beweging.
- Laat je heupen gecontroleerd zakken richting de grond en herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Rest your shoulder blades against the edge of a stable bench.
- Keep your shins vertical at the top of the lift.
- Drive through your heels to lift your hips.
- Squeeze your glutes firmly at the top without overarching your lower back.
- Keep your chin tucked and look forward throughout the movement.
Ademhaling: Inhale as you lower your hips toward the floor, and exhale forcefully as you drive your hips upward.
Veelgemaakte fouten
- Hyperextending the lower back at the top places unnecessary stress on the spine instead of isolating the glutes.
- Placing the feet too far away shifts the work to the hamstrings and reduces glute activation.
- Using too much weight before mastering the form often leads to poor range of motion and lower back strain.
- Looking straight up at the ceiling can cause the neck to strain and the lower back to arch prematurely.
Getrainde spieren
Primair: bilspieren. Secundair: bovenbenen, onderrug, buikspieren.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 10–12 reps, rest 75 s
Afvallen
3–4 sets × 12–15 reps, rest 60 s
Spieropbouw
3–4 sets × 8–12 reps, rest 90 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Alternatieven
Pas op als…
- If you feel sharp lower back or hip discomfort, ease off and reduce the weight.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Why do I feel this exercise more in my lower back than my glutes?
This usually happens if you push your hips too high and arch your lower back at the top. Focus on tucking your pelvis slightly and stopping when your body forms a straight line.
Where should the barbell sit on my hips?
The bar should rest directly across the crease of your hips, right over your pelvic bones. Use a padded bar wrap or a folded mat to keep it comfortable.
How often can I do barbell hip thrusts?
Two to three times per week with at least one rest day between sessions is plenty for most beginners to recover and build strength.
Can I do this exercise without a barbell?
Yes, you can start with just your body weight against a bench or use a resistance band around your thighs before adding external weight.