Single-leg Hip Thrust
Single-leg hip thrust er en unilateral øvelse med kropsvægt, der rammer ballerne gennem hofteekstension på ét ben. Den udvikler ballestyrke asymmetrisk og hjælper med at korrigere ubalancer mellem siderne.
Sådan gør du
- Sid på gulvet med din øvre ryg mod en bænk, placer den ene fod fladt på gulvet og stræk det andet ben ud.
- Pres gennem hælen på den fod, der rører gulvet, for at løfte hofterne opad, indtil din krop danner en ret linje.
- Spænd godt i ballen i toppen af bevægelsen.
- Sænk langsomt hofterne tilbage mod gulvet.
- Gennemfør det ønskede antal gentagelser og skift derefter ben.
Teknik-tips
- Keep your upper back firmly planted against the bench.
- Drive forcefully through the heel of your working foot.
- Squeeze your glute at the very top of the movement.
- Keep your chin tucked and your ribs pulled down.
- Lower your hips slowly with control.
Vejrtrækning: Inhale as you slowly lower your hips to the floor, and exhale as you drive your hips upward.
Almindelige fejl
- Arching the lower back excessively, which puts unwanted stress on the spine instead of the glutes.
- Pushing off the toes rather than the heel, which shifts the work to the quads and calves.
- Rushing through the movement using momentum, which reduces muscle activation.
- Failing to fully extend the hips at the top, leaving the glutes under-engaged.
Aktiverede muskler
Primære: baller. Sekundære: baglår, mavemuskler, lænd.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
3 sets x 10 reps per leg, rest 60 seconds
Tab dig
3 sets x 12-15 reps per leg, rest 60 seconds
Opbyg muskelmasse
3-4 sets x 8-12 reps per leg, rest 90 seconds
Lettere, sværere og alternativer
Gør den sværere
Alternativer
Pas på, hvis…
- If you feel sharp or pinching pain in your lower back or hips, ease off and choose a gentler glute bridge variation.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
What if I feel this in my lower back instead of my glutes?
You may be arching your back or lifting your hips too high. Focus on keeping your ribs tucked down and stopping when your body forms a straight line.
How often should I do single-leg hip thrusts?
2 to 3 times per week is plenty for most beginners to build strength and allow adequate recovery.
Can I do these without a bench?
Yes, you can perform similar single-leg variations directly on the floor, though the range of motion will be slightly smaller.